Дугоналарингиз тавсия этган парҳезлар, жисмоний машқларни тўғри бажарасиз-у, бироқ натижаси ҳадеганда билинавермайдими? Қаерда хато қилаётганингизни билишни истайсизми? У ҳолда диетолог маслаҳатлари билан танишинг.
Нима мақсадда парҳез тутилади?
Парҳез тутишдан мақсад организмда ортиқча ёғ тўқималари йиғилишининг олдини олиш ва йўқотиш, ёғ ҳамда углеводлар алмашинувини нормаллаштириш, ортиқча вазнни камайтириш, семизлик асоратлари ривожланиши, атеросклероз, юрак ишемик хасталикларининг олдини олишдир. Озишни истасангиз, албатта шу каби омилларни ҳисобга олиб, аниқ мақсадни белгилаб олинг.
Бир кунда неча марта овқатланиш керак?
Іар кимнинг организми ўзига хос. Яъни моддалар алмашинуви тезлиги кимдадир тез бўлса, кимдадир нисбатан секинроқ. Эрталабки соат олтидан кундузги ўн иккиларга қадар организмдаги моддалар алмашинуви тезлашган суръатда бўлса, кечки 18:00 дан кейин бу тезлик бирмунча секинлашади. Бундан келиб чиқиб айтиш мумкинки, озиш истагида бўлганлар кечки вақт оғир ҳазм бўлувчи тановулдан воз кечишлари даркор. Бир кунлик тановул вақти тахминан эрталабки нонушта (шарт!) билан бошланиб, энг сўнггиси кечки соат 19:00 да якунлангани маъқул. Кун давомида тўйиш ҳиссини сезиш учун етарли миқдорда оз-оздан беш маротаба овқатланиш тартиби меъёрдир.
Қандай маҳсулотлар истисно қилинади?
Нон ва ун маҳсулотлари: олий ва биринчи навли нон, ёғли ва уваланиб кетадиган хамирдан тайёрланган маҳсулотлар;
Гўшт ва гўшт маҳсулотлари: қўй, мол ва парранда гўштларининг ёғлилари, колбаса, дудламалар, ярим таёр маҳсулотлар;
Балиқ гўшти: ёғли, ўта қовурилган, дудланган ҳамда қуритилган шўр балиқ гўштидан тайёрланган маҳсулотлар, балиқли консервалар;
Сут-қатиқ маҳсулотлари: ёғли творог ва сметана, қаймоқ, қуюлтирилган сут, ширин йогурт, шўр пишлоқ, бринза, шўр қурут;
Мева ва сабзавотлар: анжир, киви, банан, маринадланган ва тузланган сабзавотлар;
Ичимликлар: узум, ўрик ва бошқа мевалардан қилинган ширин шарбатлар, квас, лимонад, какао, газланган ичимликлар.
Таомномага киритиладиган маҳсулотлар
Озишни истаганлар учун тўғри танланган таомнома ғалабанинг ярми, дегани. Жумладан, бундай таомномада жавдари ва буғдой нони, оқсилли-кепакли, донли ва дағал ишлов берилган ундан тайёрланган нон маҳсулотлари (кунлик миқдори 100-150 гр), сабзавотлардан тайёрланган қайнатма шўрвалар (250-300 гр.гача) бўлиши мумкин. Ёғсиз гўштларни иложи борича қайнатилган, буғда тайёрланган, тобланган ҳолда истеъмол қилиш тавсия этилади (кунлик миқдори 150 гр.гача). Шунингдек, ёғсиз сут-қатиқ, тузсиз пишлоқ, ошқовоқ, карам, булғор қалампири, чекланган миқдорда картошка, шолғом, яшил нўхат кабиларни ҳам таомномага қўшиш мумкин.
Суюқлик миқдори қанча бўлиши керак?
Аксарият аёллар «суюқлик кўп ичсам, очлик ҳисси йўқолади», дейишса, кимлардир «кўп сув ичиш ҳам семиртиради» деб ҳисоблайди. Аслида эса ҳар 450 гр. вазн ўлчамига 14 гр. суюқлик тўғри келиши керак. Озишни истаганлар учун эса бу ўлчовга яна 500 мл. қўшилади. Масалан, тана вазнингиз тахминан 80 кг. бўлса, уни 450 га бўлиб, 14 га кўпайтирамиз. Натижаси эса бир кунда 2,5 литр суюқлик ичиш кераклиги билан изоҳланади. Тана вазнини камайтиришни истасангиз, ичимликлардан мевали кўк чой, сутли чой, енгил сутли қаҳва, мева ва сабзавотли шарбатлар, наъматак дамламаси кабиларни танланг.
Озиб туриб, бирдан семириш сабаби нимада?
Асосий сабаб нотўғри танланган тартибда. Айтайлик, «Шу бугундан парҳездаман» деб, бир неча ҳафта маълум турдаги дастурларга риоя қиласиз-у, сўнг ташлаб қўясиз. Ёки тана вазнингиз камаяётганини сезишингиз билан барча ҳаракатлар унут бўлади. Бунинг натижасида эса организм энди кўникаётган тартибдан чиқиб, яна аввалги ҳолига қайтади. Қолаверса, жисмоний машқларсиз қоматингизни керакли ўлчамга келтиришингиз ҳам мушкул. Шу боис керакли вазнга эга бўлганингиздан сўнг ҳам меъёрни унутиб қўйманг.
Жисмоний машқлар зарурми?
Жисмоний машқларни ҳатто парҳез тутмасдан туриб ҳам бажариш фойдадан холи эмас. Айни озиш ҳаракатлари билан бирга олиб бориладиган жисмоний машқлар эса натижани янада мустаҳкамлайди. Спорт заллариги қатнашга имкон топилмаса, ҳеч бўлмаганда эрталабки бадантарбия машқларини канда қилманг. Бунда ҳам организмдаги қон айланиши яхшиланади, ҳам кайфиятингиз кўтарилади.
Олий тоифали шифокор-диетолог Манзура МУРОДОВА тавсиялари асосида Дилдора ЮСУФБЕКОВА тайёрлади.
Манба: Darakchi.uz
