«Avvaldan ozg‘in edim. Farzandli bo‘lgach, vaznim yanayam kamayib ketdi. Kaloriyaga boy yeguliklar iste’mol qilsam ham semirolmayman. Hamma ozaman deganda men semiraman deyishim kimgadir erish tuyulishi mumkin. Ammo suyaklarning bo‘rtib chiqib qolishi xunuk ko‘rinarkan. Menga yordam bering, nima qilsam semiraman?»
Ozoda, Toshkent shahri
Aksariyat odamlar semirish oson, lekin ozish qiyin, deb o‘ylashadi. Lekin unday emas. Chunki tanamizdagi hujayralar har ikki holatda ham bir xil faoliyat yuritadi. Organizmi sog‘lom bo‘lgan insonlarning semirishi qiyin kechadi. Xo‘sh, uy sharoitida sog‘liqqa ziyon qilmay vazn orttirish mumkinmi? Savolimizga diyetolog Shoira TUROPOVA javob beradi.
Hayot tarzimizni o‘zgartiramiz
Tongda ko‘zguga qarab, «men sog‘lomman, kerakli vaznga ega bo‘laman», deb o‘zingizni ishontiring. Oldingizga qo‘yilgan maqsad sari olg‘a boring. Balki bu gaplar sizga erish tuyulayotgandir, ammo har qanday ishdagi samara ichki xohish orqali amalga oshiriladi. Hayotdan zavqlanib yashash lozim, asabiylashmaslikka harakat qiling. Zero, asabiylik vazn ortishiga to‘sqinlik qiladi. Eng muhimi tashqi ko‘rinishingizdan ayb qidirmang.
To‘g‘ri tartibda ovqatlaning.
Bir o‘tirishda to‘yib ovqatlanmang. Tez-tez, oz miqdorda tanavvul qiling. Kuniga 3 mahal ovqatlanish noto‘g‘ri. Issiq ovqat yeyish mumkin, ammo har soatda oshqozonni aldab turuvchi qo‘shimcha ozuqalardan foydalanish lozim. Masalan, 8:00 da nonushta qildingiz, 9:30 larda yengil tamaddi qiling. Birorta xo‘l meva, kam miqdorda bodom, pista, yong‘oq mag‘izlarini iste’mol qilishingiz mumkin. Bo‘sh vaqtingizda sabzavot va ko‘katlardan salat tayyorlab qo‘ying. Og‘ir hazm bo‘ladigan narsalarni kunning birinchi qismida tanavvul qilganingiz ma’qul. Tushlikka qadar yana biron nimani oshqozonga «haydang». Taom pishirayotganda, albatta, dukkakli ekinlardan foydalaning. Tushlik va kechki ovqat orasida yana ikki marta ovqatlaning. Endi kechki ovqatdan uyquga qadar bir marta tanovul qiling. Sutli mahsulotlar va mevalar qorishmasidan yogurt tayyorlab iching.
Agar kuningizning aksariyat qismi ko‘chada, ishxonada o‘tadigan bo‘lsa, doim o‘zingiz bilan bir, ikki tishlamli yegulik olvoling. Oshqozon och qolishi mumkin emas.
Suyuqlikning ahamiyati
Vazn orttirish ham ozish singari 2 usulda amalga oshiriladi. Birinchisi, ichkaridan yog‘ yig‘ib, ikkinchisi, mushaklarimizni semirtirishdir. Yog‘lar orqali vazn orttirish salbiy, mushaklar yordamidagisi ijobiy usul hisoblanadi. Bunda esa doimiy ravishda toza suv ichishga odatlanish lozim. Ma’danli va qaynatib tindirilgan suvlar ayni muddao. Bu turdagi suvlar organizmda yangi xujayralarni paydo qilib, yosharishga, terimizni tiniqlashtirishga yordam beradi.
Oqsil bilan do‘stlashamiz
Oqsilga boy taomlar ochlik hissini nazorat qilishga yordam beradi. U organizmda o‘zlashtirilganda miyaga to‘qlik signali borib, moddalar almashinuvi yaxshilanadi. Shu orqali mushaklar vazniga madad bo‘ladi. Oqsil yetishmovchiligi mushaklar kamayishi, immunitet pasayishiga, nafas va yurak tizimi faoliyatining susayishiga olib keladi. Taomnomada ko‘proq sut va qatiq mahsulotlari, yong‘oqlar, loviya turlari, go‘sht mahsulotlari, baliqdan foydalaning.
Jismonan faol bo‘ling
Maza qilib ovqatlanib, darrov uxlashga yoki yotib televizor ko‘rishga shoshilmang. Oshqozonga yordam bering. U bechora yotoqlik holatingizda ovqatlarni qanday parchalasin? Biroz sayr qiling, ko‘proq piyoda yuring. Kun tartibingizga jismoniy mashqlarni ham kiriting. Mashqlarni xursandchilik bilan, yaxshi kayfiyatda bajaring. Bu ozishni istaganlar uchun tavsiyalarku, menga nima dahli bor, dersiz? Yo‘q, unday emas! Taomlangach, yotib uxlasam semiraman, deb o‘ylasangiz xato qilasiz. Yeyilgan mahsulot organizmda to‘g‘ri parchalansagina vazn ortishi ro‘y beradi.
Ozuqaviy qiymatni ko‘zdan qochirmang
Mahsulot tanlashda, albatta, uning yaroqlilik muddatini tekshirib xarid qilasiz. Lekin uning ozuqaviy qiymatiga ahamiyat bermaysiz-da. Ozuqaviy qiymat – mahsulot tarkibidagi mineral, vitamin, yog‘, oqsil, uglevod va boshqa turdagi moddalar miqdori ko‘rsatilgan ketma-ketlikdir. E’tibor bersangiz, ko‘pgina ozuqalar tarkibida uglevod miqdori yuqori bo‘ladi. Uni iste’mol etgan mijoz noto‘g‘ri vazn orttiradi. Tabiiy yo‘lda samaraga erishmoqchi bo‘lsangiz, oqsil va vitamin miqdori katta indeksli mahsulotlarni xarid qiling.
O‘z vaqtida dam oling
Ayrim insonlar kechasi juda kech uxlaydilar yoki kunduzi uxlab, kechasi bedor yuradiganlar ham topiladi. Bo‘ noto‘g‘ri, albatta. Organizm quyosh chiqishi bilan uyg‘onib, kun botishi bilan xordiq chiqarishga moslashgan. Shu bois mutaxassislarimiz uyquni tartibga solishni maslahat berishadi. Rejali uyqu inson salomatligiga katta ta’sir ko‘rsatadi. Terimizning orom olishi, tiniqlashishi, miya faoliyatining yaxshilanishi, fikrlashimiz, kayfiyatimiz ham o‘z-o‘zidan uxlash tartibimizga bog‘liq.
Manba: Darakchi.uz
