Qulog‘ingizga chalingandir, ayrim diyetologlar parhezga qarshi chiqmoqdalar!..
Sababi, parhez davomida organizmda “och qolish xavfi” natijasida zahiraga ehtiyoj tug‘ilib (biologik himoyalanish jarayoni yuz berib), oqibat ortiqcha vazn muammosiga ro‘baro‘ qilmoqda.
Xo‘sh, mutaxasislar buning o‘rniga nimani maslahat bermoqda?
Keling, shu haqda fikrlashaylik...
Tadqiqotchi diyetologlarning fikricha, grek tilidan olingan “parhez” so‘zining zamirida “hayot tarzi”, “ovqatlanish rejimi” degan ma’nolar borligi yodimizdan ko‘tarilmoqda.
Aynan to‘g‘ri ovqatlanish vaznimizni nazorat qilishimiz uchun yordam beradi. Ana undan keyin esa biz o‘zimizni yaxshi his etamiz va xushbichim qadqomatga ega bo‘lamiz.
To‘g‘ri ovqatlanishning quyida keltirilgan osongina qoidalari sizga yordam beradi.
1. Qalbingga quloq tut...
Ortiqcha vazndan ozor chekmagan ajdodlarimiz “tana–emotsiya–aql” deb ataladigan tamoyil bo‘yicha yashashga harakat qilganlar.
Ya’ni, birinchi o‘rinda, tanadan kelgan “xabar”larga (sezgilarga) bo‘ysunganlar, ana undan keyin esa aqlni ishlatganlar.
Xuddi shu yo‘lni tutishga harakat qilib ko‘ring...
O‘rningizdan turib, oynaga tikiling va o‘z-o‘zingizdan, aniqrog‘i organizmingizdan so‘rab ko‘ring — u nima xohlayapti?!
U albatta javob qaytaradi! Parhezga “o‘tirganigizdan” beri odatdagi “foydali bo‘tqa” o‘rniga qovurilgan jo‘ja, mazali tort bo‘lagi yoki issiqina non talab qilayotganiga hayron bo‘lmang...
Ehtimol, organizmingiz unga vitamin yetmayotganiligini bildirayotgandir... Uylab ko‘ring!
Tanangiz javob qaytardimi? Ha...
Ushbu xabarning o‘zi sizga aynan nima yetishmayotganini bildirib turibdi!
2. Ochlik bilan ishtahani farqlang!
Och qolish bu — bizga organizmning ayni damda ovqat yeyish lozimligini anglatuvchi, natijada fiziologik ehtiyojlarni qondiruvchi “tana ovozi”dir.
Ishtaha — och qolishning aksi, ya’ni, u ko‘z bilan ko‘ringan va burun bilan hidlangan kelgan yeguliklarga nisbatan aql va hissiyot ila “munosabat bildirish” hodisasidir.
Farqiga e’tibor bering!!!
Ko‘p hollarda ochlik qondirilganda ham ishtaha yo‘qolmaydi!
Tan oling, dasturxonga tortilgan bir talay ovqatlar iste’molidan keyin, navbat shirinlik kelganda “to‘la” oshqozonda darrov joy topila qoladi.
Mana, ortiqcha vazn paydo bo‘lishining oddiy misoli!
Biz yegulikka bo‘lgan ehtiyojimizni emas, nafsimizni to‘ydirishga harakat qilamiz.
Dono xalqimiz, “Nafs o‘lgur balodur, ming xil kuyga solodur” deyishadi...
3. Sekin tanovul qiling!..
Qadimgi donishmandlar yegulikni sekin va yaxshilab chaynash kerakligini ta’kidlashgan. Bu qoidaning dolzarbligini hozirda Yaponiyaning Osaka shahrida joylashgan diyetolog hakimlar universiteti olimlari ham tasdiqlamoqdalar.
Ular tanovul tezligining to‘qlik hissi va oshiqcha vazn bilan bog‘liqligini aniqlash uchun 3000 kishining ovqatlanish tartibini kuzatadilar.
Aniqlanishicha, biz qanchalik tez yesak, shunchalik vazn orttirish xavfiga imkoniyat yaratar ekanmiz!
Bu jarayon 50% ayollarda va 84% erkaklarda kuzatiladi...
Oshqozonning tezda yegulik bilan to‘lishi miyaga to‘qlik signali borishidan ko‘ra tezroq amalga oshadi. Shuning uchun qattiq yegulikni yumshoq massaga (yarimsuyuq bo‘tqa holiga) kelguncha chaynash kerak.
Umuman, og‘iz bo‘shlig‘iga tushgan har qanday yegulik krem (bo‘tqa) holatiga kelishi zarur.
Demak, go‘sht birmuncha ko‘proq, non esa kamroq chaynaladi, ikkisining aralashmasiga esa o‘rtacha vaqt sarf bo‘ladi.
Tanavvul vaqti — sokinlikni, xotirjamlikni talab qiluvchi vaqt. Demakki, g‘azab otiga mingan kishi, yoxud qayg‘uda bo‘lgan odam, allanimadan xavotirda bo‘lgan kimsa dasturxon yoniga yaqinlashmasligi darkor.
Tanavvul vaqtida xo‘randaning og‘zidan birorta ham yomon so‘z chiqmasligi kerak!
Donishmandlarning fikricha, yaxshi kayfiyat bilan qilingan tanavvul tanaga yaxshi singar ekan. Shuningdek, bu narsa me’daichak tizimi ish faoliyatini yaxshilashga ham xizmat qilar ekan. Aks holda ortiqcha vazn va yomon kayfiyat orttiriladi.
5. Faqat bir narsa bilan shug‘ullanish lozim...
Har qandan aqliy yoki jismoniy mehnat kishidan ma’lum miqdorda harakatchanlikni, ya’ni bandlikni talab etadi.
Odam shunday yaratilgan, u bir narsa bilan shug‘ullansagina o‘shani maromiga yetkazib bajaradi.
Shuning uchun jismoniy yoki aqliy mehnatdan so‘ng birdan ovqatlanishga o‘tirmang, yoki aksincha, ovqatlanishdan so‘ng birdan jismoniy va aqliy mehnatga kirishmang!
Bu, birinchidan, tamaddi qilish lazzatining beliga tepadi!
Ikkinchidan, me’daichak tizimi ish faoliyatiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi.
Qadim Rimda bir maqol odamlar orasida anchagina mashhur bo‘lgan: “To‘lgan oshqozon — o‘ylashni yoqtirmaydi”.
Bizda ham shunga o‘xshagani bor: “Och qoringa qo‘shiq yoqmaydi”.
Bu — har ikki jarayon orasida ma’lum muddat tanaffus bo‘lmog‘i lozim degani...
Kimdir tamaddidan so‘ng biroz sayr qilib aylanishni, yana kim sho‘rillatib ko‘k choy ichishni (yarim soatdan keyin), ayrimlar chekishni, boshqalar esa meva yoki shirinliklar bilan (kam miqdorda) “ermak desert” qilishni xush ko‘rishadi. Bu — to‘g‘ri!
Negaki ovqatlanish payti va undan so‘ng ham yarim soatcha tanamiz ovqat hazm qilish bilan “band” buladi, harqalay barcha funksiyalar shunga qaratilgan bo‘ladi.
Ovqatlanishdan so‘ng biroz yurish lozim, bu — foydali!
Biroq bu oshqozon ovqatga to‘lganda allaqayoqqa shoshish, bir necha qavat zinaga chiqish mumkin degani emas!
Nafsni “o‘ldirgach” erinchoq bo‘lib qoladigan kishilar birorta “yoqimli mashg‘ulot” bilan shug‘ullanganlari ma’qul. Masalan: surat tomosha qilish, latifa o‘qish, telefonda suhbatlashish...
6. Tamaddi mahalida suyuqlik ichmang!
Bu — o‘ta muhim qoida!
Har qanday ichimlik (choy, kofe, suv) og‘iz bo‘shlig‘iga tushgan zahotiyoq so‘lak bezi ajratmalariyu ularning tarkibidagi fermentlarni “yuvib” ketadi.
Aynan mana shu fermentlar ovqat hazm qilish jarayonining dastlabki bosqichida uglevod va oqsillarni parchalashni boshlaydilar.
Oshqozonga tushgan suv esa oshqozon shirasi bilan aralashib, uning ta’sir kuchi kamayadi...
Oshqozon shirasi ma’lum quyuqlikka erishishi uchun birmuncha vaqt zarur bo‘ladi.
Ma’lum bo‘lishicha, hayvonlar oziqlanayotganlarida suv ichmas ekanlar. Negaki ular asl instinktga bo‘ysunadilar va adashmaydilar!
Yuqorida urg‘u berilayotgan qoida faqat bir masalada o‘z ahamiyatini yo‘qotadi, u ham bo‘lsa — quruq taom iste’mol qilishda. Masalan qotgan non, talqon, turshak, pistadanak va boshqa shunga o‘xshash yeguliklar...
Bu vaqtda bir xo‘rlambir xo‘plam suv yoki choy ichishning koni foyda!
Yana bir narsa: ichimliklar juda ham sovuq yoki issiq bo‘lmasligi lozim. Bu ham me’daichak faoliyatiga salbiy ta’sir etib, tish emalining yeyilishi, tomoq og‘rishi, jig‘ildon kuyishi va hatto oshqozonichak o‘tkir kasalliklari paydo bo‘lishiga sabab bo‘lishi mumkin.
Ma’lumot uchun bir yarim afsonayarim haqiqat hikoyat aytib beramiz...
Qadimda savdogarlar raqiblari safarga chiqa olmay qolishlari uchun bir xiyla ishlatganlar...
Karvon ketar oldidan hamkasb raqibini kechki ovqatga taklif etib, dasturxonga echki go‘shtidan tayyorlangan yog‘li sho‘rvani garmdorili (qalampirli), ya’ni achchiq qilib tortishgan.
Ishtahasi ochilgan mehmon sho‘rvani paqqos tushirib, so‘ng choy so‘ragan, choy esa qumg‘on bahona qilib keltirilmagan va o‘rniga sovuq suv berishgan.
Achchiq qalampirli sho‘rvadan “og‘ziburni yonayotgan” mehmon suvni bir ko‘tarishda ichganu oradan ikki daqiqa o‘taro‘tmas ichini ushlab yotib qolgan.
Demakki, echki yog‘i oshqozonda to‘g‘nab qolgan...
Qissadan hissa shuki, tanavvul qilinayotgan turli taom va ne’matlarning harorati birbiriga yaqinroq bo‘lgani ma’qul...
7. Tartibga amal qiling!
Eng yaxshi ovqatlanish rejimi — bu 4 soatlik tanaffus bilan 4 marta tanavvul qilish!
Demak, uning foizlardagi ulushini ko‘rib chiqamiz:
- nonushta 30% ni tashkil etishi lozim;
- tushlik 35%;
- asr namozidan keyingi tamaddi — 15%;
- uyquga yotishdan 3–4 soatcha oldin iste’mol qilinishi lozim bo‘lgan kechki ovqat — 20%.
To‘g‘ri, bu qoidaga amal qilish qiyin, ayniqsa o‘zbeklarga!
Ensasi qotadi kishini... Tonggi 6 da oshga boradigan o‘zbeklarga kalloriya hisoblab yurish uchun kalkulyator kerak..!
Axir biz sotib olayotgan oziq-ovqat mahsulotlarimizning 80–85% ini bozor rastalaridan sotib olamiz va ular alohida qadoqlanmagan bo‘ladi.
Qadoqlangan mahsulotlarda esa energetik quvvati, ya’ni kaloriyasi albatta yozilgan bo‘ladi. Shunday bo‘lsada bu narsaning hadisini taxminiy olish mumkin.
Masalan: ko‘pchilik oqsilga boy mahsulotlar nimayu, uglevodlar nima — buni bilishadi, yog‘ku shundoq ham tushunarli.
Yegulik qanchalik to‘yimli bo‘lsa, demakki, uning kaloriyasi ham yuqori.
Ushbu narsalarni bilgan holda ratsionimizda taxminiy muvozanat o‘rnatsak bo‘ladi.
Bu yog‘ini so‘rasangiz, quvvat olish — ovqatlanish degani, biroq bu quvvatni jismoniy va aqliy mehnat bilan to‘g‘ri sarflashni ham bilish lozim.
Tavsiya etiladigan ratsion raqamlarda aks etganda, yegulik tarkibida asosiy 3 ta modda:
- oqsil;
- uglevod;
- va yog‘dan iborat.
Moddalar almanishuvi jarayoniga yana suv va kislorod bo‘lsa bo‘lgani...
Bularsiz hayot yo‘q!
O‘rtacha 70 kilogramm (60–75 kg) vaznga ega ayollar uchun bir sutkalik me’yor quyidagicha:
- 80–100 gramm oqsil,
- 0–120 gramm yog‘,
- 400–500 gramm uglevod.
Erkaklarning mavjud vazni, jismoniy va aqliy mehnat “ko‘rsatkichiga” qarab, ayollarnikidan biroz ko‘proq miqdorda, deyish mumkin.
Umuman olganda, diyetologlar “oqsil+yog‘+uglevod” nisbatini 1:1:4 tarzda belgilab berishadi.
To‘g‘ri ovqatlanish, vaqtida ovqatlanish, ovqatlanishdan lazzatlanish, albatta, — avvalo o‘zingizga bog‘liq!
