Qaysi sport turining organizmga eng foydali ekani haqida ko‘pchilikning o‘z fikri bor. Kimdir suzish eng foydali sport, unda tananing barcha a’zosi harakatlanadi, desa, kimdir velosportni yoqlaydi. Barchaning fikrida jon bor albatta: har bir sport turi inson uchun foyda keltirishi aniq. Biroq qaysidir sport bilan shug‘ullanish uchun muayyan shart-sharoit, vositalar, tayyorgarlik, bilim va tajriba talab qilinadi. Piyoda erish esa hech qanday ortiqcha tayyorgarlik talab qilmaydigan, organizmning barcha a’zolariga kompleks ta’sir ko‘rsatadigan biomexanik va neyrofiziologik jarayonlarni o‘zida mujassamlashtirgan sport turi sanaladi. Bu paytda oyoqdagi faollik natijasida tananing jami tonusini ta’minlaydigan turli mushak guruhlari ishlaydi.

Piyoda yurish vaqtida organizm oyoqlarni bir vaqtning o‘zida uch tomonlama: vertikal, bo‘ylama va ko‘ndalangiga harakatlantiradi. Yurish sur’ati qanchalik tez bo‘lsa, bog‘lovchi-mushak apparati shuncha faol ishlab, quvvat sarfi ortadi. Amerikaning Journal of Applied Physiology jurnalida keltirilishicha, o‘rtacha sur’atdan piyoda yurish avval hisob-kitob qilinganga qaraganda 10 foiz, jadal yurishda esa (skandinavcha yurish) 20 foiz ko‘proq kaloriya sarflanar ekan.

Piyoda yurish vaqtida oyoqlarning ishlashi qon aylanishini faollashtiradi: qon jadallik bilan organizmning ichki a’zolarini kislorod bilan to‘yintirib, moddalar almashinuvi jarayonini tezlashtiradi.

Piyoda yurishning ijobiy ta’sirlari

Muntazam ravishda toza havoda piyoda sayr qilish salomatlikni mustahkamlaydi va kayfiyatni ko‘taradi. Nafas olish, mushak, qon-tomir tizimlarining yaxshi ishlashini ta’minlaydi.

Mushaklar faolligi venalar bo‘ylab qon aylanishini yaxshilaydi. Oqibatda venalarning varikoz kengayishi profilaktikasi amalga oshadi, organizmdan tiqinlar (shlaklar) chiqarib yuboriladi.

Faol energetik jarayonlar ortiqcha yog‘lardan xalos etadi: 15 daqiqa o‘rtacha sur’atda yurish (1,5 km) 100 kkal energiyani sarflaydi.

Erkaklar uchun piyoda yurishning foydasi kichik tos sohasidagi harakatsizlik natijasida vujudga kelgan muammolarni bartaraf etishda katta yordam berishi bilan bog‘lanadi.

Piyoda yurish jismoniy kasalliklar, gipodinamiya, tayanch-harakat tizimi xastaliklarining oldini olishda muhim ahamiyatga ega. Doimiy piyoda yurish immunitetni mustahkamlaydi, chidamlilikni oshiradi, psixologik salomatlikka ijobiy ta’sir ko‘rsatadi, uyquni yaxshilaydi.

Shifokorlarning tasdiqlashlaricha, bir soat intensiv piyoda yurish yarim soat yugurishdan ko‘ra foydaliroq.

Salbiy ta’sirlari bormi?

Piyoda yurish salomatlikni mustahkamlash usuli sifatida har qanday yosh va jins vakillariga mos keladi. Har kim o‘zini qanday his etayotganiga qarab yurish sur’ati (temp), davomiyligi, vaqti va sayr yo‘nalishlarini o‘zi belgilaydi. Biroq shunday holatlar ham borki, qarshi ko‘rsatmalarga rioya qilish lozim.

Qarshi ko‘rsatmalar:

• yurak, qon-tomir buzilishlari, aritmiya (yurakning notekis urishi), o‘tkazib yuborilgan insult, infarkt;
• o‘pka yetishmovchiligi;
• yuqori qon bosimi;
• buyrakning surunkali xastaligi, qandli diabet;
• ko‘z to‘r pardasi qatlamlari xavfi, glaukoma (ko‘z ichi bosimining zo‘rayishi);
• shamollash va boshqa o‘tkir kasalliklar.

Qanday va qancha yurish lozim?

Sog‘liq uchun piyoda yurish uch tamoyilga asoslanadi:

“Zarar yetkazmaydigan”. Jadallik va davomiylik organizm holatiga mos kelishi lozim.

Bosqichma-bosqichlik. Sur’at, vaqt va davomiylik organizm uchun keskin zo‘riqishlarsiz oshirilib boriladi.

Davomiylik. Piyoda sayrlar uchun eng maqbul chastota – kunora. Tavsiya etiladigan variant – haftasiga 3-4 marta 30 daqiqadan kam bo‘lmagan muddatda.

Qachon piyoda yurish kerak?

Har doim. Jumladan, ishga borish va ishdan qaytishda. Agarda ishxonangiz uzoqda bo‘lsa, o‘zingizni bir necha bekat piyoda yurishga o‘rgatishingiz kerak. Ertalabki piyoda yurish ish kuni oldidan tetiklantirsa, kechkisi – uyquni mustahkamlaydi.

Yozgi vaqtlarda ertalab va kechki soatlarda yurgan ma’qul; qishda sovuq tezroq yurishga undaydi. Bu esa organizm uchun ijobiy yuklama hisoblanadi (albatta, o‘ta sovuqda yurish istisno etiladi).

Qanday va qancha vaqt yurish lozim?

Jismoniy holatga bog‘liq. Shug‘ullanmagan organizm uchun 4 km/soat past intensivlik, qulay tezlikda piyoda yurish maqsadga muvofiq. Bunda yurak urishi daqiqasiga 80 tadan oshmasligi zarur. Birinchi bosqichda 20 daqiqadan boshlanib, oradan bir necha hafta/oy o‘tganidan so‘ng 30-40 daqiqaga chiqarish mumkin.

Salomatlikni tiklaydigan darajaga erishish uchun piyoda yurish davomiyligini 35 daqiqadan boshlash talab qilinadi (7 km/soat tezlik, yurak urushi – 65-80 zarba/daqiqa). Shunisi tezkor, mashq qilingan va salomatlikni tiklovchi samara beradigan piyoda yurish hisoblanadi.

Tez piyoda yurishning foydalari:

• yurak va tomir kasalliklari xavfi pasayadi;
• tana vazni kamayadi;
• arterial qon bosimi me’yorlashadi;
• jismoniy chidamlilik darajasi yaxshilanadi;
• organizmning aerob (erkin kislorod bo‘lgan muhitda yashash) imkoniyatlari ko‘tariladi.

Turgan joyda yurish

Yurishning mazkur turida sonlar odatdagi yurish kabi ko‘tarib-tushiriladi, biroq gorizontal yurish amalga oshmaydi. Turgan joyda yurish organizmning asosiy tizimlari uchun yaxshigina yuklama beradi. Undan ham umumiy mustahkamlash, ham chidamlilikni oshirish maqsadida foydalanish mumkin. Samarasi ham odatiy piyoda yurishnikidan qolishmaydi.

“Yurish” 5-10 daqiqadan boshlanib, 60-90 daqiqaga qadar oshiriladi. 30 daqiqalik “sayr” uchun yuirsh tezligi daqiqasiga 50-60 qadamni tashkil etadi (qadam – o‘ng oyoq harakati o‘rtasidagi interval).

Zinalar bo‘ylab yurish

Ko‘p qavatli uylarda zinalar bo‘ylab yurish – kayfiyatni ko‘tarishning eng oson usulidir. Buni nimadan boshlash kerak? Yuqori qavatlarga liftda ko‘tarilib, zina bo‘ylab pastga tushishdan mumkin.

Murakkabroq ko‘rinishi – o‘z maydonchangizdan to‘xtamasdan eng yuqori qavatga zina orqali ko‘tarilib, vertikal bo‘ylab harakatlanishning bosh sindromi – boldir mushaklaridagi og‘riqdir. Mushaklar og‘rimaydigan bo‘lsa nafas siqilishi ham to‘xtaydi, yurak urishi tezlashmay qo‘yadi. Shunda ko‘tarilishni murakkablashtirish lozim: zinada oyoq uchrog‘i bilan turib, bitta zina qoldirgan holda yuqoriga ko‘tarilish mumkin.

Zina bo‘ylab piyoda yurish mushaklarning rivojlanishi va mustahkamlanishi, arterial qon bosimining me’yoriga tushishi va ozishga katta yordam beradi. Zina bo‘ylab yurish tekis sathda yugurishdan ko‘ra ko‘proq foyda beradi. Ijobiy samaraga erishish uchun mashq eng kamida 20-35 daqiqa davom etishi kerak. Biroq maqsadga erishish muddat har bir kishi uchun alohida.

Piyoda yurish alohida vaqt ajratadigan mashg‘ulot emas. Birgina o‘zingizga liftdan foydalanishni taqiqlash, yonida zina bo‘lganida eskalatorni inkor etish, ishga ketishdan transportdan voz kechish bilan maqsadga erisha olasiz.