Uyqu haqida o‘ylayvermang! Kun.uz tetiklashishga yordam beruvchi oddiy tavsiyalari bilan bo‘lishdi. Xo‘sh, hozirning o‘zidayoq uyg‘onish, tetikalashish uchun nimalar qilish mumkin?
1. Tanaffus qiling
Agar ish joyingiz bir joyda o‘tirishga mo‘ljallangan bo‘lsa, o‘rningizdan turib, hech bo‘lmaganda oshxonagacha "sayr qilib keling". U yerdan biror yegulik xarid qilishingiz shart emas, shunchaki chalg‘ib kelasiz.
Zerikish ko‘pincha uyqu tomon elitadi. Zerikarli suhbatdosh bilan gaplashayotib yoki uncha qiziq bo‘lmagan film tomosha qilayotib, esnayverishimiz behuda emas. Shuning uchun zerikarli ishga kichik tanaffuslar bilan xilma-xillik kiritamiz.
2. Olma yeng
To‘g‘ri oziqlanish ham tetiklashishga yordam beradi. Buning uchun quyidagilar ayni muddao:
- olmalar;
- ismaloq;
- murakkab uglevodlar (suli yormasi yoki marjumakli bo‘tqa, yashil loviya, kabachok);
- achchiq shokolad;
- zanjabil.
Mutaxassislar uyquchilik bilan kurashda, shuningdek, ortiqcha ovqatlanish odatini tark etish va ratsiondan yog‘li taomlarni butkul olib tashlashni tavsiya qilishadi.
Taom o‘z-o‘zidan organizm faolligini oshirishi mumkin, ayniqsa oziqlanish rejimiga rioya qilinsa. Ziravorlar (zanjabil, qalampir) va murakkab uglevodlar yog‘li, og‘ir hazm bo‘luvchi yeguliklarga qaraganda ko‘proq faollikka turtki beradi. Oziq-ovqat stimulyatorlari ro‘yxatiga jenshen, eleuterokokk kabi ancha mashhur adaptogenlarni ham qo‘shish mumkin. Agar allergiyangiz bo‘lmasa, ularni bemalol ratsioningizga qo‘shishingiz mumkin.
Yelena Saryova, shifokor-somnolog
3. Mizg‘ib oling
Kunduzgi uyqu ishdagi samaradorlikni oshiradi. Jorjtaun universiteti tadqiqotining ko‘rsatishicha, biz uyquda paytimizda miyaning xotira va mantiqiy fikrlash uchun javobgar chap yarim shari nisbatan nofaol bo‘ladi, ya’ni u qayta tiklanayotgan bo‘ladi. Shuning uchun kunduzgi uyqudan so‘ng biz faollashib, ma’lumotlarni osonroq o‘zlashtiramiz.
Ta’kidlash joizki, kunduzgi uyqu qisqa bo‘lishi kerak. Mutaxassislar qayta kuchga kirish uchun 15-20 daqiqa uxlab olish yetarli, deb hisoblashadi. Undan avval bir finjon qahva ichib olsangiz, natija bundan-da yaxshi bo‘ladi.
Kunduzgi uyquning vaqtini ham inobatga olish kerak. Shifokorlar kechki payt mizg‘imaslikni tavsiya qilishadi. Bu tungi uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Gap shundaki, tunda, qorong‘u vaqtda organizm chuqur uyqu uchun javobgar melatonin moddasini ishlab chiqaradi. Shu bois quyosh botgandan keyin ko‘zimiz uyquga ilinsa, bu moddani ishlab chiqish rejimi buziladi. Oxir-oqibat esa, tuni bo‘yi uxlay olmay qiynalamiz.
4. Chiroqni yoqing
Kuchli uyqu odatda kunduzgi yorug‘likning qisqarishi bilan birga keladi. Quyosh nuri ko‘z pardasiga tushib, melatonin ishlab chiqarishni tartibga soladi, ya’ni biologik soatlarimizni to‘g‘irlaydi.
Shu bois tetiklashish uchun jalyuzi yoki pardalarni oching. Tashqari qorong‘u bo‘lsa, chiroqni o‘chiring. Qancha yorug‘ bo‘lsa, shuncha yaxshi.
5. Derazani oching
Toza havo tezda tetiklashishga yordam beradi. Shunchaki derazani ochib, xonani shamollating. Kislorod yetishmovchiligi — uyquga elitish sabablaridan biri. Agar vaqt va imkoningiz bo‘lsa, dadil sayrga otlaning.
6. Sovuq suvda yuvining
Charchoqdan sovuq suv yordamida ham xalos bo‘lish mumkin. Bu organizm uchun stress hisoblanadi, shunday ekan, ma’lum bir vaqtga tetiklashasiz.
7. Qahva iching
Kardiff universiteti xodimlari kofein haqiqatda inson faolligini oshirishini isbotlashdi.
Gap shundaki, miyamizda adenozin nomli modda to‘planib qoladi - aynan u charchoq uchun javobgar. Ma’lum bo‘lishicha, kofein shu moddaga o‘xshaydi. U qonga tushib, adenozinning o‘rnini bosadi. Aynan shuning uchun qahva muayyan bir vaqtga tetiklashtiradi.
Shunda ham uyqu kelaversa, nima qilish kerak?
1. To‘yib uxlang
Ba’zan tetiklashish uchun qahvadan foydalanish mumkin, biroq to‘yib uxlab olish foydaliroq. Tungi uyqu to‘laqonli bo‘lishi lozim. Katta yoshli kishi uchun me’yor - tunda 7-9 soat uxlash.
Mutaxassislar nafaqat uyqu davomiyligi, balki uning sifati haqida ham qayg‘urishni tavsiya qilishmoqda.
Stimulyatorlar (qahva, energetiklar)dan voz keching va kunduzgi vaqt uyqu kelishi sabablari haqida o‘ylab ko‘ring. Agar gap uyqu tanqisligi haqida bo‘lsa, faqat dam olish kunlari emas, har kuni to‘yib uxlashga odatlaning va albatta, uyqu sharoitlarini yaxshilang. Bunda hamma narsa muhim: karavot, yostiq, matras, yotoqxonaning o‘zi, havo harorati, havo namligi va tozaligi, allergenlarning mavjudligi va, albatta, yorug‘lik.
Yelena Saryova, shifokor-somnolog
2. Dam oling
Yetarlicha dam olsangiz ham, o‘zingizni boshqarishingiz qiyin bo‘lamoqdami? Ehtimol, gap toliqishdadir: jismoniy yoki ruhiy. Uzoq cho‘zilgan stress holdan toyish va qattiq charchashga olib keladi. Bu organizmning o‘ziga xos himoya reaksiyasidir. Bundan hollarda mutaxassislar hordiq va ishni to‘g‘ri ketma-ketlikda qo‘yishlari kerak.
3. To‘g‘ri ovqatlaning
Ishdagi samaradorlikni oshirish uchun nafaqat uyqu rejimini yo‘lga qo‘yib olish kerak, balki ovqatlanish haqida ham o‘ylash kerak. Shifokor-parhezshunoslarning oddiy maslahatlariga quloq solsangiz, bas.
- Doim bir vaqtda ovqatlaning;
- Me’yordan ortiq ovqatlanmang;
- Taomnomangizni tartibga keltiring: o‘z ratsioningizga oqsillar, foydali yog‘lar va murakkab uglevodlarni qo‘shing;
- Mavsumiy meva va sabzavotlarni iste’mol qiling;
- Yetarlicha miqdorda suv iching.
4. Shifokor qabuliga yoziling
Uyqu va ovqatlanish rejimiga rioya qilib, sport bilan shug‘ullansangiz ham, doim uyqungiz kelaversa, demak, buning sababini chuqurroq izlab ko‘rish kerak. Uyquchilik homiladorlik yoki jiddiy kasallik belgisi bo‘lishi ham mumkin. Shunday ekan, shifokorga ko‘rinishni unutmang.
