Eng foydali 10 ta mashq
Ilgari doim tetik va bardam edingiz. Endi esa sport va jismoniy mashqlarga vaqt ajratolmayapsiz. Hatto ertalabki badantarbiyaga ham hushingiz yo‘q. Bir so‘z bilan aytganda, jismoniy formangizni boy berayapsiz. Nima qilish kerak? Turgan gapki, xayolingizga birinchi bo‘lib trenajer zallari keladi.
Agar quyidagi 12 mashqni o‘zlashtirib olsangiz, qimmat trenajer zallariga qatnashingizga zarurat ham qolmaydi. Bu mashqlarni deyarli har qanday joyda bajarish mumkin. Buning uchun sizga sport inventari ham shart emas – ularning vazifasini o‘z tanangiz vazni bajaradi. Bor-yo‘g‘i 20-30 daqiqa ajratsangiz kifoya. Bu degani, qisqa vaqt ichida o‘z sport formangizni tiklab olasiz va yana tetik, ishchan kayfiyatda yurasiz.
Biz sizga tavsiya qiladigan mashqlar formani tiklashdagi eng samarador mashqlar jamlanmasi ekani tasdiqlangan. Sizdan talab qilinadigani – harakatlarni to‘g‘ri va aniq bajarish.
Qo‘lga tayanib yotib turish (otjimaniya)
To‘g‘ri bajarish uchun
Qo‘llar yelka to‘g‘risida, oyoqlar yelka kengligida. (Keyinchalik, mashg‘ulotlarni boyitish uchun qo‘llar kengligini o‘zgartirib borishingiz mumkin.)
Tanani to‘g‘ri holatda, gavdani tushirib-ko‘tarishda bir chiziqda ushlang.
Bo‘yin neytral holatda, yelka bilan birday tutilgan bo‘lsin.
Gavdani tushirganda tirsaklarni tanaga yaqinroq holatda ushlang.
Xatolar
Tananing orqa qismi (dumba qismi) tushib yoki ko‘tarilib ketmasin.
Soddalashtirilgan ko‘rinishi
Qulay bo‘lishi uchun oyoqlar orasini kengroq oling.
Boshida tizzalarni yerga tekkizgan holda bajarish ham mumkin.
“Taxtakach” (Planka)
To‘g‘ri bajarish uchun
Qo‘llar yelka tagiga to‘g‘ri (yoki salgina kenroq) qo‘yilgan bo‘lsin.
Tananing orqa qismini, qorin mushaklarini tarang holatda tuting.
Tana boshdan oyoqqacha to‘g‘ri chiziq holatida bo‘lishiga erishing.
Engak qisilgan holatada, nigohingizni qo‘llaringiz yoki polga qarating.
Xatolar
Tananing orqa qismi ko‘tarilib ketgan.
Bosh balandga ko‘tarilgan.
Soddalashtirish
Planka holatida kamroq vaqt turing.
“Ko‘prik”
To‘g‘ri bajarish uchun
Chalqancha yoting.Tovon polga to‘liq tegsin, oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bukilgan holatda bo‘lsin.
Qorin mushaklarini tarang holatda ushlang.
Tovonga tayanib, tosni ko‘tarib tushiring.
Xatolar
Qorin mushaklari taranglashmagan.
Tos judayam yuqori ko‘tarilgan.
“O‘rgimchak hamlasi”
To‘g‘ri bajarish uchun
Otjimaniya holatidagi kabi boshlang.
O‘ng oyoq bilan o‘ng tomonga qadam tashlanadi.
Oyoq kafti polga to‘liq tegishi kerak.
Oyoq oldingi holatga qaytiladi. Ikkinchi oyoq bilan xuddi shu harakat takrorlanadi.
Xatolar
Qo‘llar yelkaga nisbatan to‘g‘ri qo‘yilmagan.
Boldirlarning osilgan holatda turishi.
Planka holatida yelkani qoqish
To‘g‘ri bajarish uchun
Planka holatidan boshlang.
O‘ng qo‘l bilan chap yelkaga shapaloq uring.
Dastlabki holatga qaytib, chap qo‘l bilan shu harakat takrorlanadi.
Bu vaqt ichida tana mushaklari tarang tutib turiladi.
Xato
Og‘irlik markazini o‘zgartirish.
O‘tirib turish
To‘g‘ri bajarish uchun
Oyoqlar yelka kengligida bo‘lishi kerak.
Ko‘krak qafasini to‘g‘ri tuting.
To‘g‘riga, sal yuqoriga qarang.
Tizzalar oyoq panjalaridan oldinga chiqib ketmasin.
Oxirigacha o‘tiring.
Xatolar
Tizzalar bukilganida oyoq panjalaridan oldinga chiqib ketishi.
Oyoq kaftining poldan ko‘tarilib ketishi.
Og‘irlikning bir yoqqa tushishi.
Soddalashtirish
Agar noqulaylik tug‘dirsa, oxirigacha o‘tirmang.
“Yondan hujum”
To‘g‘ri bajarish uchun
Ko‘krak qafasini to‘g‘ri tuting.
Tana vaznini navbatma-navbat ikki yonga ko‘chiring.
Imkon qdar chuqurroq “tashlaning”.
Xatolar
Tizzalar oyoq panjalaridan oldinga chiqib ketmasin.
Harakatni juda tez yoki juda sekin bajarish.
“Sarancha” (Sakrab o‘tirib turish)
To‘g‘ri bajarish uchun
Ko‘krak qafasini to‘g‘ri tuting.
O‘tirib turganda sonlar polga paralel holatda bo‘lsin.
O‘tirganda qo‘llarni to‘g‘riga, sakragan paytda orqaga cho‘zing.
Imkon qadar balandroq sakrang.
Sakrashni nafas chiqarayotgan paytda amalga oshiring.
Xatolar
O‘tirganda tizzalarning oyoq panjalaridan oldinga chiqib ketishi.
O‘tirayotganda og‘irlik ko‘proq oyoq panjlariga tushishi.
“Prujina” (Sakrab tashlanish)
To‘g‘ri bajarish uchun
Oldingi tizza 90° burchak hosil qilishi kerak.
Imkon qadar oxirigacha o‘tiring, lekin orqadagi tizza polga tegmasin.
Gavdani to‘g‘ri ushlang.
Og‘irlik old va orqa oyoqlarga teng taqsimlanishi kerak.
Oyoqlar holatini o‘zgartirayotganda sakrang, bunda oldindagi oyoq orqaga,
orqadagisi oldinga o‘tsin.
Qo‘llar harakatini oyoq harakatiga moslang, ya’ni o‘ng oyoq oldinga o‘tganda chap qo‘l oldinga va aksincha.
Xatolar
Tizzalar yerga tegmasligi kerak.
Soddalashtirish
Boshida ushbu mashqni sakramay turib bajaring.
“O‘rgimchak odam”
To‘g‘ri bajarish uchun
Oyoqlar, yelka to‘g‘ri holatda.
Oldinga egilib, qo‘llaringizni polga qo‘ying.
Qo‘llaringiz bilan oldinga “o‘rmalab” planka holatiga o‘tayoganingizda bel mushaklarini zo‘riqtiring. Keyin yana orqaga «o‘rmalab», tik holatga qayting.
Xatolar
Tizzalar bukilmasin.
Qo‘llar judayam oldinga ketib qolmasin.
Bel tushib ketmasin.
Gavda chaqalmasin.
Yelkani siqib qo‘ymang.
Soddalashtirish
Tizzalarni salgina buking. Sekin-asta mashqni tizzalarni bukmasdan bajarishga erishasiz.
Agar ilgari sport bilan ozmi-ko‘pmi oshno bo‘lgan bo‘lsangiz, ularni o‘zlashtirib olish umuman qiyin kechmaydi. Ba’zilarini juda ko‘p marta bajargandirsiz ham, ehtimol. Har bir mashqni puxta o‘zlashtirganingizdan so‘ng, ularni birlashtirib, 20-30 daqiqalik mashg‘ulotga aylantiring.
Bu mashqlarni haftada uch-to‘rt marta takrorlab tursangiz, natijasi sizni ko‘p kuttirmaydi.
Zohid tayyorladi
Manba: Tafsilot.uz
