Atrofimizda koʻplab moʻjizaviy ozish usullari mavjud va ularning hammasi haqiqatga mos keladi! Toʻgʻri ovqatlanish, dieta, muntazam sport bilan shugʻullanish, turli kimyoviy moddalar isteʼmoli — bularning har biri kim uchundir ozish va chiroyli qomatga ega bo'lishning sehrli kaliti boʻlib xizmat qilgan boʻlishi mumkin. Biz ham sizga ixcham va chiroyli qomatga ega boʻlishning sizning hayot tarzingizga jiddiy taʼsir koʻrsatmaydigan baʼzi usullarini taklif qilamiz va sizni ozdirishga qisman vaʼda beramiz, qachonki, quyida koʻrsatilgan tartiblarga rioya qilsangiz.

Bizning vazifamiz oʻzimizga zarar yetkazish emas, balki yaxshi odatlarni oʻzlashtirish va oʻzimizda sabr-toqatni shakllantirish, toʻgʻri hayot tarziga yaqinlashishdir.

Balansli ovqatlanish

Toʻgʻri ovqatlanish tarziga oʻtmasdan turib sport bilan shugʻullanish sizga ozishga yordam beradimi? Siz sport zallarida tanangizdagi ortiqcha kaloriyani yoʻqotishga harakat qilasiz. Ammo… Quyida baʼzi tavsiyalar bilan oʻrtoqlashamiz:

1. Oddiy uglevodlarni murakkablariga almashtirishga harakat qiling. Don, jigarrang guruch, kartoshka, yongʻoq kabi murakkab uglevodlarning ozgina portsiyasi ham sizni uzoq vaqt ochlik hissidan xalos qiladi;
2. Xato qilmang: yogʻ isteʼmol qilmaslik sizni ortiqcha yogʻlardan xalos qilmaydi. Ovqatlanish ratsioningizda meʼyorda yogʻ mahsulotlari boʻlishi kerak;
3. Shuni esda tutingki, oqsil organizm uchun juda muhimdir.
4. Uch elementga eʼtibor bering — uglevodlar (murakkab), oqsil va yogʻ. Ularning barchasi ovqatlanish dasturingizda boʻlishi kerak.
5. Ovqatlarni sariyogʻ yoki kokos yogʻida tayyorlang.

Ovqatlanish ritmi

Asosiy qoidalardan yana biri ovqatlanish vaqtini oʻtkazib yubormaslikdir! Kuniga doimiy toʻrt marta ovqatlaning: ertalab, peshin, soat 16:00 va 20:00da. Bu tanangizni ovqatlanishning maʼlum bir ritmiga odatlantiradi. Agar siz ozishga jiddiy bel bogʻlagan boʻlsangiz, fitnes murabbiylari sizga kunning belgilangan vaqtlarida belgilangan ovqatlarni isteʼmol qilishni maslahat berishadi.

Ertalab koʻproq energiya, kechqurun yengil ovqatlanish

Kilogrammlardan xalos boʻlish uchun nima isteʼmol qilish kerak?

• Ertalab – javdar noni, don mahsulotlari (u juda shirin boʻlmasligi kerak), kivi yoki greyfrut, 0% yogurt... Unutmang, nonushta energiya berishi kerak!
• Tushlik uchun murakkab uglevodlarni, masalan, butun donli makaron yoki guruch isteʼmol qiling. Oq goʻsht va baliq ular bilan birga isteʼmol qilish uchun juda mos keladi.
• Soat 16:00da – kichik tamaddi – bir boʻlak non + meva.
• Soat 17:00dan keyin uglevod isteʼmol qilish tavsiya etilmaydi. Kechki ovqat uchun siz baliq, qaynatilgan tuxum yoki sabzavotli shoʻrva tayyorlashingiz mumkin.

Kechki mashgʻulotlarni boshlash oldidan oqsilli batonchalar isteʼmol qilish zarar qilmaydi. Shuningdek, mashgʻulot paytida mineral suv yoki maxsus sport ichimliklari siz bilan boʻlsin – ular sizni ortiqcha kuch sarflashdan toʻxtatib turadi. Shaxsiy ovqatlanish boʻyicha maslahatlarni maxsus professional dietologdan olganingiz maʼqul.

Butunlay voz kecha olmasangiz ham, shakar isteʼmolini kamaytiring.

Shakar haqida gap ketganda, qachon toʻxtash kerakligini bilish juda muhimdir. Ishonishingiz mumkinki, shakar isteʼmolini tartibga solish ozish uchun eng samarali usuldir. Avvalo, siz oʻzingiz isteʼmol qiladigan oziq-ovqatning 90%ida shakar mavjudligini tushunishingiz va qoʻshimcha shirinliklardan tiyilishingiz kerak. Aks holda bu mitti mavjudot tanangizda ulkan yogʻ qatlamlarini hosil qilishi mumkin.

Siz tushlik vaqtida ichishni yoqtiradigan kola, kechki ovqat uchun isteʼmol qiladigan makaron yoki nonushta uchun qabul qiladigan kashalar tarkibida shakar miqdori yuqori. Xoʻsh, unda nima qilish mumkin? Har safar oziq-ovqat doʻkoniga borganingizda xarid qilayotgan mahsulotingizning paketidagi shakar darajasini tekshirib koʻring va shakar miqdori kam boʻlgan taomlarni tanlashga harakat qiling. Hech kim shakarni butunlay yoʻq qila olmaydi – buning hojati ham yoʻq! Tabiiy shakarni isteʼmol qilish organizm uchun foydalidir, ammo qayta ishlangan shakar haqida oʻylab koʻrish kerak.

Koʻk choy iching.

Yashil choy eng foydali ichimliklardan biridir. Tadqiqotlar shuni isbotlaydiki, yashil choy tarkibida koʻp miqdordagi antioksidantlar mavjud boʻlib, ular organizmdagi moddalar almashinuvini yaxshilaydi. Choy ichish uchun eng yaxshi vaqt nonushtadan keyingi va tushlik paytidagi vaqt, chunki organizmda bu moddalar almashinuvi darajasi eng yuqori boʻlgan paytdir. Koʻk choy moddalar almashinuvini yuqori darajada ushlab turadi, bu esa isteʼmol qilgan taomingizning yaxshiroq hazm boʻlishiga yordam beradi.

Zardob oqsili isteʼmol qiling

Bugʻdoy oqsili – bu juda “aqlli” oziq-ovqat, uni isteʼmol qilgach, siz uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaysiz. U nosogʻlom tamaddilardan (shirinliklar, ximikatlar yeb yurish) qochishga va tanadagi yogʻni kamaytirishga yordam beradi. Kuzatishlar shuni koʻrsatadiki, zardob oqsili doimiy isteʼmol qiladigan odamlar boshqalarga qaraganda kamroq kaloriya isteʼmol qiladilar. Zardob oqsili faqat sportchilar uchun degan qarash notoʻgʻri. Bundan tashqari, uni jismoniy faolligi past boʻlgan odamlar tomonidan kunlik isteʼmol qilish tavsiya etiladi.

Fast-fudlardan voz keching!

Iloji boricha tezroq vazn yoʻqotish istagida boʻlganlarning koʻpchiligi, odatda, fast-fud sevuvchilari boʻlishadi. Ovqatlanish ratsioningizda fast-fudlar miqdori qanchalik kam boʻlsa, siz isteʼmol qiladigan kaloriya ham shuncha kam boʻladi. Tez tayyor boʻluvchi mahsulotlarni isteʼmol qilish siz uchun yoqimli boʻlishi mumkin. Ammo shunday sabablar borki, ular fast-fudlardan voz kechish uchun arziydi:

• Fast-fudlar, shuningdek, biz sevib isteʼmol qiluvchi gazlangan ichimliklar (“Cola”, “Pepsi”) va sneklar – bu “boʻsh kaloriya”li taomlardir. Yaʼni ularning biologik ahamiyati (vitaminlari) yoʻq, shu sababdan ham ularning kaloriyasi oʻta yuqori! Ammo ular juda “jozibali”, shuning uchun ham, garchi qiyin boʻlsa-da, biz ulardan asta-sekin voz kechishingizni maslahat beramiz. Agar qiyin boʻlsa, past kaloriyali ingredientlardan foydalanib, uyda bir xil ovqatni tayyorlashga harakat qilib koʻring.

Ertalab limonli va asalli suv iching

Uygʻonganingizda asal yoki limonli bir stakan iliq suv iching. Bu unchalik qiyin vazifa emas va ayni paytda u ortiqcha vaznga qarshi kurashda samara beradi. Ushbu ichimlik sizning tanangizdagi moddalar almashinuvini tezlashtiradi va uni och qoringa isteʼmol qilish tanangizni ertalabdan boshqa mahsulotlar isteʼmoli uchun tayyorlaydi.

Mevani (sharbat koʻrinishida) ichmang, balki isteʼmol qiling

Sharbatga koʻpincha tabiiy va foydali mahsulot deb qaraladi, ammo shuni yodda tutish kerakki, u past kaloriyali ichimlik emas. 250 millilitr apelsin sharbati tarkibida 110 kilokaloriya bor, bu esa 2 ta apelsinga teng. Biz odatda kuniga 2 tadan koʻp meva isteʼmol qilmaymiz, ammo gap sharbat haqida ketganda, biz uni bir stakandan koʻproq isteʼmol qilamiz. 

Boshqa ichimliklar oʻrniga suv iching

Suvda kaloriya yoʻq. Chanqaganingizda sharbat va limonadlar oʻrniga suv iching – buni odat qiling!

Har kuni tongda 10 daqiqa sport

Ertalab mashq qilish qadimdanoq foydali hisoblanib, uning foydalari haqida bahslashishning hojati yoʻq. Uyda bajaradigan sport mashgʻulotlaringiz davomiyligi 10 daqiqadan oshmasligi kerak boʻlgan oddiy mashqlarning qisqa dasturidan iborat boʻlishi mumkin. Mashqlarni har kuni ertalab nonushta qilishdan oldin qiling. Sport bilan shugʻullanish uchun maxsus uskunalar sotib olish shart emas.

Sizning vazifangiz bu ertalabki mashqlarni bajarishni odat qilishdir. Bu sizga bir chashka qahva ichish, dush qabul qilish yoki tishlarini yuvish kabi tabiiy tuyulishiga erishing. Ertalabki mashqlar mushaklarni toblaydi, quvvat beradi va faol kaloriya isteʼmoli uchun tanani tiklaydi.

Kechqurun 20 daqiqa yuguring

Har kuni kechki vaqtda yugurish ishdan keyin divanda ildiz otishni odat qilganlar uchun yaxshi “dori”. Siz hovlida, parkda yoki uydagi yugurish yoʻlakchasida yugurishingiz mumkin. 20 daqiqalik yugurish hayotingizda koʻp narsani oʻzgartirmaydi, ammo har kuni bajarilgan qisqa mashgʻulotlar tez orada natijaga olib keladi, chunki yugurish vazn yoʻqotish uchun eng samarali sport turlaridan biridir!

Ertalabki yoga

Quyosh ufqda koʻtariladi, qushlar chugʻurlab sizni uygʻotadi va siz kuchga toʻlgan holda uygʻonasiz. Sizningcha, ertalabki yoga bu fonga qanday tushadi? Yoʻq! Yana 10 daqiqaga uxlamang! Menga ishoning – yoga bunga arziydi. Ertalabki yoga organizmdagi moddalar almashinuvini tezlashtiradi, ovqat hazm qilish tizimini ishga tayyorlaydi, bu organizmga uglevodlar va yogʻlarni tezroq oʻzlashtirishda yordam beradi.

Kardio-mashgʻulotlar bilan shugʻullaning

Kardio mashqlarisiz samarali vazn yoʻqotishni tasavvur qila olmaysiz. Eng oddiy usul – siklli sport bilan shugʻullanish: yugurish, velosipedda yurish yoki suzish. Ammo uydan chiqmasligimiz kerak boʻlgan davr uchun ham televizor oldida bajarishingiz mumkin boʻlgan kardio mashqlari mavjud:

• Argʻamchi arqon: Bokschilar arqonning ashaddiy muxlislari, chunki bu katta miqdordagi kaloriyalardan tezda xalos boʻlishga imkon beradi. Argʻamchida sakrash nafaqat qiziqarli, balki foydali ham: u dumba mushaklarini mustahkamlaydi va ularga chiroyli shakl beradi. Bunday imkoniyatni qoʻldan boy berish esa xato boʻladi.
• Ellipsoid yoki velotrenajor:Uyda velosipedda mashq bajarish uchun biroz mablagʻ sarflash kerak, ammo agar siz bu bilan muntazam ravishda shugʻullanmoqchi boʻlsangiz, xarajat tezda oʻzini oqlaydi.
• HIIT, yoki intervalli mashgʻulotlar: agar sizda boʻsh vaqt kam boʻlsa, lekin, shu bilan birga, siz vazn yoʻqotib goʻzal tanaga ega boʻlishni xohlasangiz, bu mashq siz uchun! Uning mohiyati shundan iboratki, siz qisqa muddatli tanaffuslar bilan yuqori tezlikda mashq qilishingiz mumkin: masalan, 20 soniya “otjimaniya”, 15 soniya dam olish.

Ish yoki maktabga velosipedda yoki piyoda boring

Agar sizning ish, oʻqish joyingiz yoki doimiy xaridlarni amalga oshiradigan doʻkoningiz uyingizdan ikki yoki uch kilometr uzoqlikda boʻlsa, bu holda avtobus yoki avtomobilni ovora qilishning hojati yoʻq. Osongina piyoda yurishingiz mumkin boʻlgan joyda piyoda yurishga qaror qiling. Uzoqroq masofalar uchun velosipeddan foydalaning.

Velosipedda harakatlanish bir qator sabablarga koʻra foydalidir. Birinchidan, bunda siz qoʻshimcha sport bilan shugʻullanishingiz shart emas. Ikkinchidan, bu tabiiy ravishda sizning kun tartibingizga mos keladi. Uchinchidan, transportda pul tejash imkoniyatiga ega boʻlasiz. Va nihoyat, bu sizning ruhingizni koʻtaradi va vazn yoʻqotish maqsadingizga toʻlaqonli xizmat qiladi.

Tana vazniga oid mashqlar

Suzish

Turgan joyida yugurish

Lift oʻrnida zinadan foydalaning

Kun boʻyi faol boʻling

Raqsga qatnashing

Yana 30 daqiqa uxlang

Siz bunga loyiqsiz. Dam olish tananing yaxshiroq ishlashiga olib keladi. Uxlash paytida qanchalik koʻp kaloriya sarflayotganingizni bilsangiz, hayron qolasiz! Siz “ozgina” deb oʻylaydigan bu jarayonga sarflanadigan kuch aslida ozgina emas. Tana dam olayotganda ham energiya sarflaydi.

Stressdan xalos boʻlishni maqsad qilib qoʻying

Stress sizga ortiqcha kilogrammlar yigʻishda yordam beradi. Stressli vaziyatga duch kelganda koʻpchilik toʻxtovsiz ovqatlanishni boshlaydi yoki chekadi. Kamroq asabiylashishning eng yaxshi usuli – bu hayotingizni yaxshiroq tartibga solish. Moʻtadillikda ovqatlaning, keraksiz narsalardan xalos boʻling, ish hayotidagi muvozanatni toping, jismoniy mashqlar qiling va siz qanday qilib tinchlanayotganingizni sezmay qolasiz.

Dilbar Ismatullayeva tayyorladi