So‘nggi yillarda ayollarimiz orasida yangi urf shakllanib kelmoqda. Avvalgi kelinlarning gap mavzulari qaynona, qaynopayu, ovsinlar bo‘lsa, zamonaviy kelinlar bo‘sh narsaga vaqt sarf qilishdan ko‘ra, ruhiy va jismoniy sog‘lig‘ini yaxshilashni afzal ko‘rishadi. Albatta sport asrlardan beri kelinlarning asosiy mavzularini to‘laligicha o‘rnini bosgani yo‘g‘u, ammo sekin astalik bilan ayollarimizning turmush tarzining ajralmas qismiga aylanishi ajabmas...
Sport insonni jisman sog‘lomlashtirish bilan birga uning ruhiyatiga ham ta’sir ko‘rsatadi. Hozirgi kunda psixologlar ruhiy zo‘riqish, tushkunlik yoki depressiyaga tushgan bemorlar samarali terapiya sifatida sport bilan shug‘ullanishni tavsiya qilishmoqda. Va bu terapiyaning natijasi 15 kundayoq o‘zini namoyon qila boshlar ekan. Sport mashg‘ulotlarining 25 daqiqasidayoq kishining asablari tinchlanib, kayfiyati ko‘tarilishi va g‘ayrati oshishi kuzatilgan. Bu bir ma’noda sportning tinchlantiruvchi kimyoviy dori vositalardan ko‘ra anchayin foydali ekanligini ko‘rsatadi. Jismoniy faollik natijasida tana va shu jumladan miya ham kislorodga tuyinadi. Kislorod bilan boyigan miya esa ko‘pgina psixologik bezovtalik: tushkunlik, depressiya, stress va uyqusizlik alomatlarini kamaytiradi.
Bu hammasi emas!
Sport kishining o‘ziga ishonchini orttiradi, hamda jismoniy faollik asnosida bosh miyada kayfiyatga ta’sir qiluvchi endorfinlar ishlab chiqariladi. Ayni ta’sir antideprissant dori vositalarida ham mavjud, ammo bu vositalar sport kabi tanangizni chiniqtirib, qomatingizni yanada go‘zallashtirishga qodir emas. Eyforiyadan tashqari, mashg‘ulotlar tanangizni “baxtiyorlik gormoni” – serotonin bilan boyitadi. U esa o‘z vazifasiga ko‘ra, stress va depressiv holatlarning alomatlaridan sizni himoya qiladi.
Bu faktlar sizda sport bilan shug‘ullanish istagini o‘yg‘otgan bo‘lsa, nazariyadan amaliy ko‘rsatmalarga o‘tsak ham bo‘ladi.
Sport klublari bilan birgalikda ayollarimizga taklif qilinayotgan sport turlari ham ko‘pligidan qay birini tanlashni bilmay boshingiz qotishi tabiiy. Sport turi tanlashda yil fasli, organizmning o‘ziga xosliklarni va shu bilan birga shug‘ullanuvchining yoshini ham hisobga olish darkor. Chunki har yoshning o‘ziga xos bo‘lgan “injiqliklari” bo‘lib, yosh ayollarga to‘g‘ri kelgan sport turi, yosh jihatidan kattarok bo‘lgan ayollarga zararli bo‘lishi mumkin.
Yoshga ko‘ra sport turi tanlaymiz
20 yoshdan 30 yoshgacha: jismoniy faol mashg‘ulotlar: raqs, kardiotrenajyorlar, yoga, yugurish va step ayerobika kabi sport turlari tavsiya qilinadi. 30 yoshdan 40 yoshgachan xonimlarda vazn o‘zgarishini kuzatish mumkin, kuch va g‘ayrat borasida ham biroz o‘zgarish his qila boshlashingiz mumkin. Ammo shu bilan birga kuchli nagruzkali mashg‘ulotlar, yoga, velosiped sportini davom ettirishingiz mumkin. 40 yoshdan 50 yoshgacha: yoga, velosiped sporti bilan shug‘ullanishni davom ettirishingiz mumkin. Shuningdek, umurtqa pog‘onasini mustahkamlash uchun suzish tavsiya qilinadi. Ammo yugurish kabi mashg‘ulotlarni tez yurishga o‘zgartiring. Bu yoshdan e’tiboran yurakni quvvatlantirishingiz lozim. 50 yosh va yuqori: yoga, suzish, ko‘p yurish. Kuchli mashqlarni (silovqe nagruzki) yoqtirsangiz, vazningizni nazorat ostiga olishingiz darkor. Xitoyliklarning tsi gun yoki tay chi kabi gimnastik mashg‘ulotlari bilan shug‘ullanib ko‘ring. Go‘zal va yosh qolishingiz uchun sizga og‘ir nagruzkalar emas, ko‘proq harakat qilish zarur.
Shu bilan birga o‘zingizga mos bo‘lgan sport turi tanlashda shifokor yoki sport murabiysi (trener) bilan ham maslahatlashishingiz tavsiya qilinadi.
Yurish
Yurish uchun alohida sport klubiga ketish talab qilinmaydi, mahalla atrofida yoki maktab sport maydonchalarida ham yurish mumkin. Yangi sport bilan shug‘ullanishni boshlagan shuningdek, uzoq tanaffusdan keyin yana mashg‘ulotlarga qaytganlar uchun tavsiya qilinadi. Asosiysi, o‘zingizga qo‘lay bo‘lgan poyafzal kiying va haftada 3 4 marotaba 20 daqiqalik “sayr”ga chiqing. Ikki hafta so‘ngra sayrlar vaqtini 45 daqiqaga uzaytiring va yurish suratini ham tezlashtiring. Bir hafta so‘ngra esa mashg‘ulotlar sonini 6 kunga oshiring. Bunday sayrlarga odatlanganingizdan keyin uning natijasini yanada yaxshilash uchun qo‘lingizga gantel kabi og‘irlik yoki elkangizga ryukzak ortqilab olishingiz ham mumkin.
Yugurish
Yugurish – og‘ir vazn bilan kurashga bel bog‘laganlar uchun eng samarali sport turi. Bu sport turida natijaga erishish uchun sekin, ammo uzun masofalarga yugurish tavsiya qilinadi. Haftada 3 marotaba, 30 daqiqa, xuddi avvalgi sport turi kabi, qo‘lay poyafzal zarur.
Velosport
So‘nggi yillarda ommalashgan sport turi. Energiya sarflash borasida yugurish kabi bo‘lmasada, ijobiy tomonlar ham yo‘q emas. Buksasi dumboq ayollar haftasiga 3 marotaba 40 daqiqadan velosiped tepkisini aylantirish bilan oyoq, buksa va orqa qismlaridagi ortiqcha “burma”lardan xalos bo‘lishlari mumkin. Ko‘chada velosiped bilan kezishni istamagan xonimlar trenajer zallaridagi trenajerlarda yog‘larini “yoqishlari” mumkin.
Suzish
Ozishni istagan ayollar uchun suzish eng mukammal sport turi, chunki u nafaqat yog‘larni eritadi, balki tsellyulitni ham yo‘qotadi. Suv – tabiiy massajchi, qon aylanishini yaxshilaydi, terini tarangligini orttirib, uni namlandiradi. Haftada 3 marotaba 40 daqiqadan suzish sizni ortiqcha yog‘dan xalos qilib, umurtqa pog‘onasini mustahkamlaydi. Ammo suvga kirishdan avval mushaklarni qizdirib oling (maktabda bajargan mashg‘ulotlarni eslang), bu oyoqdagi tortishish (sudoroga)ni oldini oladi. Suzish sur’ati qancha baland bo‘lsa, yoqilgan kaloriya soni shuncha ortadi. Ammo hamma narsada me’yor bo‘lgani kabi, suvda uzoq qolmang. Chunki suvda kishidan ter ajralmaydi, bu esa buyraklarga og‘ir keladi.
Raqs
Sport mashg‘ulotlari hamma ayollarga ham birdek yoqavermaydi. Qay bir ayol raqsga tushishni yoqtirmaydi, deysiz? Arab, lotin Amerika raqslari, zumba, yoshlar orasida urf bo‘lgan “breyk dans” – bu raqs turlarining barchasi kaloriya eritishi bilan birgalikda kishiga a’lo kayfiyat ham baxsh etadi va shuningdek, uning harakatlariga o‘zgacha latofat baxshida etadi. Haftada 3 marotaba 40 –80 daqiqadan shug‘ullanish tavsiya qilinadi.
Fitnes
Sportning zamonaviy turi bo‘lib, har bir sport klubi o‘z mijozlariga taklif qilgan mashg‘ulotlar turiga kiradi. Fitnes – bir nechta sport turi: ayerobika, xoreografiya, taybo, step, qomatning har bir qismiga alohida mashg‘ulotlarni o‘z ichiga olgan. Ortiqcha vazndan qutulish istagida bo‘lgan yoki qomatini doim birday bo‘lishini istovchilarga ham birday to‘g‘ri keladi. Murabbiy maslahatlari bilan birga olib borilgan mashg‘ulotlar natijasida tez fursatda qomatingizni tiklab olasiz.
Xavfsizlik texnikasi
Sarlavhani ko‘rib “sport – sapyorlikmidiki, unda xavfsizlik texnikasi bo‘lsin”, degan bo‘lsangiz adashasiz. Albatta sport sapyorlik emas, ammo unda ham xavfsizlik choralari ko‘rilishi shart. Mashg‘ulotdan so‘ngra mushaklar og‘rishi tabiiy hol, ammo shug‘ullanish davomida o‘zingizni lohas yoki biror joyingizda og‘riq his qilsangiz buni darhol murabbiyga bildiring.
Qarshi ko‘rsatmalar
Har bir sport turining o‘ziga xos ko‘rsatmalari va qarshiliklari bor. Ayerobika va sheyping skolioz, uzoqni ko‘ra olmaslik (og‘ir turi), yuqori qon bosimi, ba’zi bir yurak xastaliklari, osteoxondroz kabi kasalliklarda ma’n etiladi. Qon tomirlar varikozida esa stephayerobika bilan shug‘ullanish ta’qiqlanadi.
Oyoqlaringiz og‘risa, yurak, qon tomir kasalliklari, o‘pka xastaliklari, asab tizimi buzilishlarida esa yugurish tavsiya qilinmaydi. Teri kasalliklari, allergiya, oshqozon yarasi, yurak va ko‘z kasalliklari bilan og‘rigan bemorlar suzish bilan shug‘ullanmaganlari ma’qul.
Umurtqa pog‘onangizda muammo bo‘lsa har qanday sport turini tanlashdan avval albatta shifokor bilan maslahatlashingiz zarur. Umurtqa pog‘onasi kasalliklarida sport turi shifokor tomonidan tavsiya qilinishi va tajribali murabbiy nazorati ostida olib borilishi zarur. Aks holda, foyda o‘rniga zarar keltirishi mumkin.
