Сўнгги йилларда аёлларимиз орасида янги урф шаклланиб келмоқда. Аввалги келинларнинг гап мавзулари қайнона, қайнопаю, овсинлар бўлса, замонавий келинлар бўш нарсага вақт сарф қилишдан кўра, руҳий ва жисмоний соғлиғини яхшилашни афзал кўришади. Албатта спорт асрлардан бери келинларнинг асосий мавзуларини тўлалигича ўрнини босгани йўғу, аммо секин асталик билан аёлларимизнинг турмуш тарзининг ажралмас қисмига айланиши ажабмас...

Спорт инсонни жисман соғломлаштириш билан бирга унинг руҳиятига ҳам таъсир кўрсатади. Ҳозирги кунда психологлар руҳий зўриқиш, тушкунлик ёки депрессияга тушган беморлар самарали терапия сифатида спорт билан шуғулланишни тавсия қилишмоқда. Ва бу терапиянинг натижаси 15 кундаёқ ўзини намоён қила бошлар экан. Спорт машғулотларининг 25 дақиқасидаёқ кишининг асаблари тинчланиб, кайфияти кўтарилиши ва ғайрати ошиши кузатилган. Бу бир маънода спортнинг тинчлантирувчи кимёвий дори воситалардан кўра анчайин фойдали эканлигини кўрсатади. Жисмоний фаоллик натижасида тана ва шу жумладан мия ҳам кислородга туйинади. Кислород билан бойиган мия эса кўпгина психологик безовталик: тушкунлик, депрессия, стресс ва уйқусизлик аломатларини камайтиради.

Бу ҳаммаси эмас!

Спорт кишининг ўзига ишончини орттиради, ҳамда жисмоний фаоллик асносида бош мияда кайфиятга таъсир қилувчи эндорфинлар ишлаб чиқарилади. Айни таъсир антидеприссант дори воситаларида ҳам мавжуд, аммо бу воситалар спорт каби танангизни чиниқтириб, қоматингизни янада гўзаллаштиришга қодир эмас. Эйфориядан ташқари, машғулотлар танангизни “бахтиёрлик гормони” – серотонин билан бойитади. У эса ўз вазифасига кўра, стресс ва депрессив ҳолатларнинг аломатларидан сизни ҳимоя қилади.

Бу фактлар сизда спорт билан шуғулланиш истагини ўйғотган бўлса, назариядан амалий кўрсатмаларга ўтсак ҳам бўлади.

Спорт клублари билан биргаликда аёлларимизга таклиф қилинаётган спорт турлари ҳам кўплигидан қай бирини танлашни билмай бошингиз қотиши табиий. Спорт тури танлашда йил фасли, организмнинг ўзига хосликларни ва шу билан бирга шуғулланувчининг ёшини ҳам ҳисобга олиш даркор. Чунки ҳар ёшнинг ўзига хос бўлган “инжиқликлари” бўлиб, ёш аёлларга тўғри келган спорт тури, ёш жиҳатидан каттарок бўлган аёлларга зарарли бўлиши мумкин.

Ёшга кўра спорт тури танлаймиз

20 ёшдан 30 ёшгача: жисмоний фаол машғулотлар: рақс, кардиотренажёрлар, ёга, югуриш ва степ аеробика каби спорт турлари тавсия қилинади. 30 ёшдан 40 ёшгачан хонимларда вазн ўзгаришини кузатиш мумкин, куч ва ғайрат борасида ҳам бироз ўзгариш ҳис қила бошлашингиз мумкин. Аммо шу билан бирга кучли нагрузкали машғулотлар, ёга, велосипед спортини давом эттиришингиз мумкин. 40 ёшдан 50 ёшгача: ёга, велосипед спорти билан шуғулланишни давом эттиришингиз мумкин. Шунингдек, умуртқа поғонасини мустаҳкамлаш учун сузиш тавсия қилинади. Аммо югуриш каби машғулотларни тез юришга ўзгартиринг. Бу ёшдан эътиборан юракни қувватлантиришингиз лозим. 50 ёш ва юқори: ёга, сузиш, кўп юриш. Кучли машқларни (силовқе нагрузки) ёқтирсангиз, вазнингизни назорат остига олишингиз даркор. Хитойликларнинг тси гун ёки тай чи каби гимнастик машғулотлари билан шуғулланиб кўринг. Гўзал ва ёш қолишингиз учун сизга оғир нагрузкалар эмас, кўпроқ ҳаракат қилиш зарур.

Шу билан бирга ўзингизга мос бўлган спорт тури танлашда шифокор ёки спорт мурабийси (тренер) билан ҳам маслаҳатлашишингиз тавсия қилинади.

Юриш

Юриш учун алоҳида спорт клубига кетиш талаб қилинмайди, маҳалла атрофида ёки мактаб спорт майдончаларида ҳам юриш мумкин. Янги спорт билан шуғулланишни бошлаган шунингдек, узоқ танаффусдан кейин яна машғулотларга қайтганлар учун тавсия қилинади. Асосийси, ўзингизга қўлай бўлган пояфзал кийинг ва ҳафтада 3 4 маротаба 20 дақиқалик “сайр”га чиқинг. Икки ҳафта сўнгра сайрлар вақтини 45 дақиқага узайтиринг ва юриш суратини ҳам тезлаштиринг. Бир ҳафта сўнгра эса машғулотлар сонини 6 кунга оширинг. Бундай сайрларга одатланганингиздан кейин унинг натижасини янада яхшилаш учун қўлингизга гантел каби оғирлик ёки элкангизга рюкзак ортқилаб олишингиз ҳам мумкин.

Югуриш

Югуриш – оғир вазн билан курашга бел боғлаганлар учун энг самарали спорт тури. Бу спорт турида натижага эришиш учун секин, аммо узун масофаларга югуриш тавсия қилинади. Ҳафтада 3 маротаба, 30 дақиқа, худди аввалги спорт тури каби, қўлай пояфзал зарур.

Велоспорт

Сўнгги йилларда оммалашган спорт тури. Энергия сарфлаш борасида югуриш каби бўлмасада, ижобий томонлар ҳам йўқ эмас. Буксаси думбоқ аёллар ҳафтасига 3 маротаба 40 дақиқадан велосипед тепкисини айлантириш билан оёқ, букса ва орқа қисмларидаги ортиқча “бурма”лардан халос бўлишлари мумкин. Кўчада велосипед билан кезишни истамаган хонимлар тренажер залларидаги тренажерларда ёғларини “ёқишлари” мумкин.

Сузиш

Озишни истаган аёллар учун сузиш энг мукаммал спорт тури, чунки у нафақат ёғларни эритади, балки тселлюлитни ҳам йўқотади. Сув – табиий массажчи, қон айланишини яхшилайди, терини таранглигини орттириб, уни намландиради. Ҳафтада 3 маротаба 40 дақиқадан сузиш сизни ортиқча ёғдан халос қилиб, умуртқа поғонасини мустаҳкамлайди. Аммо сувга киришдан аввал мушакларни қиздириб олинг (мактабда бажарган машғулотларни эсланг), бу оёқдаги тортишиш (судорога)ни олдини олади. Сузиш суръати қанча баланд бўлса, ёқилган калория сони шунча ортади. Аммо ҳамма нарсада меъёр бўлгани каби, сувда узоқ қолманг. Чунки сувда кишидан тер ажралмайди, бу эса буйракларга оғир келади.

Рақс

Спорт машғулотлари ҳамма аёлларга ҳам бирдек ёқавермайди. Қай бир аёл рақсга тушишни ёқтирмайди, дейсиз? Араб, лотин Америка рақслари, зумба, ёшлар орасида урф бўлган “брейк данс” – бу рақс турларининг барчаси калория эритиши билан биргаликда кишига аъло кайфият ҳам бахш этади ва шунингдек, унинг ҳаракатларига ўзгача латофат бахшида этади. Ҳафтада 3 маротаба 40 –80 дақиқадан шуғулланиш тавсия қилинади.

Фитнес

Спортнинг замонавий тури бўлиб, ҳар бир спорт клуби ўз мижозларига таклиф қилган машғулотлар турига киради. Фитнес – бир нечта спорт тури: аеробика, хореография, тайбо, степ, қоматнинг ҳар бир қисмига алоҳида машғулотларни ўз ичига олган. Ортиқча вазндан қутулиш истагида бўлган ёки қоматини доим бирдай бўлишини истовчиларга ҳам бирдай тўғри келади. Мураббий маслаҳатлари билан бирга олиб борилган машғулотлар натижасида тез фурсатда қоматингизни тиклаб оласиз.

Хавфсизлик техникаси

Сарлавҳани кўриб “спорт – сапёрликмидики, унда хавфсизлик техникаси бўлсин”, деган бўлсангиз адашасиз. Албатта спорт сапёрлик эмас, аммо унда ҳам хавфсизлик чоралари кўрилиши шарт. Машғулотдан сўнгра мушаклар оғриши табиий ҳол, аммо шуғулланиш давомида ўзингизни лоҳас ёки бирор жойингизда оғриқ ҳис қилсангиз буни дарҳол мураббийга билдиринг.

Қарши кўрсатмалар

Ҳар бир спорт турининг ўзига хос кўрсатмалари ва қаршиликлари бор. Аеробика ва шейпинг сколиоз, узоқни кўра олмаслик (оғир тури), юқори қон босими, баъзи бир юрак хасталиклари, остеохондроз каби касалликларда маън этилади. Қон томирлар варикозида эса степҳаеробика билан шуғулланиш таъқиқланади.

Оёқларингиз оғриса, юрак, қон томир касалликлари, ўпка хасталиклари, асаб тизими бузилишларида эса югуриш тавсия қилинмайди. Тери касалликлари, аллергия, ошқозон яраси, юрак ва кўз касалликлари билан оғриган беморлар сузиш билан шуғулланмаганлари маъқул.

Умуртқа поғонангизда муаммо бўлса ҳар қандай спорт турини танлашдан аввал албатта шифокор билан маслаҳатлашингиз зарур. Умуртқа поғонаси касалликларида спорт тури шифокор томонидан тавсия қилиниши ва тажрибали мураббий назорати остида олиб борилиши зарур. Акс ҳолда, фойда ўрнига зарар келтириши мумкин.