«Америка футболининг отаси» ҳисобланувчи Уолтер Кемп тавсия қилган машқлар тўплами бор-йўғи 8 дақиқа вақтни олади, танани чиниқтиришга, чаққонликни оширишга ва соғлом бўлишга ёрдам беради.

1-машқ. Қўллар билан айлана чизиш

Елка, орқа ва кўкрак мушакларини ривожлантиради, гавдани яхшилайди.

• Тўғри туринг, қўлларни тўғрилаб икки томонга елкалар баландлигида кўтаринг, кафтларни юқорига қаратинг.
• Шошилмасдан қўлларингиз билан диаметри тахминан 15 см бўлган айлана чизинг. Ҳаракат асосан елкадан бошланади.
• Олдинга беш айлана ва орқага беш айлана чизинг.

2-машқ. Қўлларни бош орқасига қўйиб эгилиш

Қорин мушакларини чўзади, орқани мустаҳкамлайди, гавда ҳолатини яхшилайди.

• Тўғри туринг, қўлларни бош орқасига қўйинг.
• Нафас чиқаринг ва олдинга қараб гавдани 45 даражагача энгаштиринг, бўйин орқа билан бир чизиқда бўлсин.
• Нафас олиш билан тўғриланинг, бошингизни кўтаринг.
• Қорин мушакларининг чўзилганини ҳис қилиш учун бироз орқага эгилинг. Нигоҳингизни шипга қаратинг.
• Тўғриланинг. 10 марта такрорланг.

3-машқ. Қўлларни кўтариш

Елкалар кучини оширади, оёқ кафтларини мустаҳкамлайди.

• Тўғри туринг, қўлларни тўғрилаб икки томонга елкалар баландлигида кўтаринг, кафтларни пастга қаратинг.

• Нафас олиш билан оёқ учларида кўтарилинг, қўлларни 45 даражали бурчак остида юқорига кўтаринг.
• Нафас чиқариш билан дастлабки ҳолатга қайтинг.
• 10 марта қайтаринг.

4-машқ. Томонларга чуқур эгилиш

Елка ва бел мушакларини ривожлантиради, жигар ва ичаклар фаолиятини яхшилайди.

• Тўғри туринг, қўлларни тўғрилаб икки томонга елкалар баландлигида кўтаринг, кафтларни пастга қаратинг — бу дастлабки ҳолат.
• Чап қўлингизни юқорига кўтаринг, ўнг қўлни пастга туширинг.
• Белдан ўнг томонга қараб эгилишни бошланг, ўнг қўл оёқлар бўйлаб тиззагача, чап қўл эса бош атрофида айланади.
• Аста-секинлик билан тўғриланинг, дастлабки ҳолатга қайтинг.
• Худди шу тарзда бошқа томонга ҳам эгилишни амалга оширинг.
• 10 марта такрорланг.

5-машқ. Қайрилиш

Кўкрак қафасини кўтаради ва кенгайтиради. Қорин мушакларини чўзади.

• Тўғри туринг, нафас олиш билан қўлларни тирсакдан букинг, муштларни қўлтиқ остига қўйинг.
• Нафас олишда давом этиб, елкаларни орқага қилинг, кўкрак қафасини кенгайтирган ҳолда бироз эгилинг, бошни юқорига кўтаринг, шипга қаранг.
• Нафас чиқариш билан қўлларни олдинга қилинг, кейин икки томонга ёйинг.
• Нафасни ушлаган ҳолда ерга параллел ҳолатда олдинга эгилинг, қўлларни орқага қилинг.
• Тўғриланинг ва қўлларни олдинга ўтказинг, кейин эса ён томонларга ёйинг.
• 10 марта такрорланг.

Манба: Daryo.uz