Хипчабел хонимга айланиш сирлари билан таништиришдан аввал, келишиб олайлик, «Эртадан озаман!» деган чўпчагингиздан воз кечасиз! «Бир-икки кун дам олиб олай», «Мазам қочиб қолди, менга оғирлик қиларкан» деган баҳоналарни ҳам унутасиз. Жозибали аёлга айланишни истайсизми? Унда шартларимизга кўнинг-да, қоматингизни тартибга келтиринг.
Турмуш ўртоғингизнинг мулозаматидан эри-и-иб кетганингизда, бизни эсларсиз-а...
«Пресс»дан наф йўқлиги ростми?
Астойдил ҳаракат қилинса, тана қисмларининг барчасини коррекциялаш мумкин, аммо қорин мушаклари унча-мунчага таслим бўладиган эмас. Хўш, қайсаргина мушакларни қандай қилиб йўлга соламиз? Биринчи талаб, маълум ва машҳур «пресс» машқига чалғилманг. Негаки? ушбу усул қориннинг юқори мушакларини чиниқтириб, ташқарига бўртиб чиқишига сабаб бўлади. Қолаверса, биргина «пресс» билан ҳеч қандай натижага эришмайсиз.
Қоринни кетказиш учун «пресс» машқи қуйидаги тартибда бажарилади:
Ётган ҳолатда оёқларингизни бирлаштиринг, қўллар ён тарафда;
Тиззани букиб, оёқларни қоринга яқинлаштирасиз, сўнг яна дастлабки ҳолатига қайтарилади;
Машқни бажаришда тана полдан кўтарилмаслигига эътибор беринг. Такрорийлиги 10 марта.
«Пресс»дан сўнг ўнг оёқ тиззасини, чап қўл тирсаги билан «учраштириш» машғулотига ўтасиз. Машқ ҳар бир оёқда 10 мартадан бажарилади.
Белни ҳам оздириш мумкин экан?!
Қорин мушакларининг ҳар бир қисми алоҳида ёндашувни талаб этади. Шундан келиб чиқиб, бир қанча машқларни кетма-кетликда бажариш лозим.
Ётган ҳолатда, оёқларни текис чўзинг;
Қўлларни бўкса орқасига яширинг;
Саноқ аввалида оёқларни юқорига тикка кўтариб, аста пастга туширасиз. Машқ 8-10 маротаба такрораланади;
Оёқлар юқорига кўтарилаётганида қориннинг икки ён томонига босим тушади. Шунинг ҳисобига мушаклар чиниқади.
«Қайчи»нинг афзалликлари кўп экан, чиндан шундайми?
Туғруқдан сўнг қорин мушаклари бўшашиб, тери эластиклигини йўқотган бўлса, ушбу машқ ниҳоятда катта ёрдам беради. Демак, машқни қандай бажарамиз?
Ётган ҳолатда оёқларни текис чўзинг;
Қўлларни бўкса орқасига яширинг;
Машқ аввалида оёқларни полдан 20-30 сантиметр юқорига кўтарасиз, сўнг қайчига монанд бир-бирига қарама-қарши томонга ҳаракатлантирасиз;
Машғулот дастлаб 10 марта, кейингилари эса 15, 20, 30 мартагача бажарилади.
Уқалаш усулидан фойдаланса бўладими?
Жисмоний машқларни у қадар хушламайдиган ва эринибгина бажарадиган аёлларни ҳам унутганимиз йўқ ва улар эътиборига уқалаш усулини ҳавола этамиз.
Ётган ҳолатда танангизни бўшаштиринг, қорин мушаклари зўриқмаслиги лозим;
Қўлларни қорин ўртасига олиб келинг-да, кафтнинг ёнламаси билан кетма-кетликда уқалашни бошланг;
Қўл кафтининг ёнламаси билан қорин кафтига енгил зарба тушиши терини таранглаштириб, мушакларни чиниқтиради. Уқалашнинг умумий давомийлиги 10 дақиқадан кам бўлмаслиги лозим.
Дарвоқе, мазкур усул жисмоний машқларга қўшимча тарзда қўлланилса, кутилган натижага эришиш осонроқ бўлади. Уқалаш муолажаси учун аниқ вақт йўқ, истагингизга кўра эрталаб ёки ухлашга ётишдан олдин амалга оширинг. Ягона шарти, овқатлангандан кейин эмас.
«Бўксамни ихчамлаштирмоқчиман, нима қилай?»
Қорин мушаклари билан ҳаммаси тушунарли бўлса, эътиборимизни бўксага қаратамиз. Хаёлингиз ёввойи каптардек пир этиб учганига қараганда, жовонингизда анчадан бери туриб қолган либосларни ўйлаб қолдингиз, тўғрими? Ташвишланманг, тавсияларимизга амал қилсангиз, «Кийимларим катта келиб қолди», дея чопқиллаб қоласиз. Бўксани ихчамлаштириш учун:
Ёнбошлаб ётинг-да, тана оғирлигини қўлларга ташланг;
Чап ёнбошлаб ётган бўлсангиз, чап оёқни юқорига кўтариб-туширасиз. Такрорийлиги 10-15 марта;
Энди тана ҳолати ўзгартирилади.
Оёқлар юқорига кўтарилганида бўкса мушакларига зўриқиш тушади, машқнинг бир маромда бажарилиши эса натижани мустаҳкамлайди.
Яна бир усул:
Ётган ҳолатда бош, қўл ва оёқни бир вақтда юқорига кўтариб туширишингиз керак. Машқ қанчалик шиддат билан бажарилса, қорин ва бўксага юклама тушиши ортади. Биринчи сафар 10 марта, кейингиларида 15-20 марттагача синаб кўринг.
Кейингиси:
Тик туринг-да, қўлларингизни белга қўйинг. Ана энди ҳар бир оёқ тиззасини букканча имкон қадар қоринга яқинлаштиришга ҳаракат қилинг. Машқ кескин ва тезкорлик билан бажарилиши лозим. Машғулот 4-6 дақиқа давом этади.
Бўксанинг ички томони:
Елкани текисланг, қўлларни кўкрак ўртасига олиб келиб бирлаштиринг. Оёқларни елка кенглигидан каттароқ очасиз (расмга қаранг). «Плие» деб номланган машқ ўтириб-туриш машғулотини эслатади, фақат бунда пастга энгашиш ҳолати охирига еткзазилмайди. Соддароқ айтганда яримчала кўринишда ўтириб-туриш машқини бажарасиз, биринчи галга 10 мартаси етарли.
«Оёқларга аталгани борми?»
Оёқларингиз ихчамроқ кўринишга келишини истайсиз-у, бу ишни қандай амалга ошириш ўйлантираяптими? Биз сизга нафақат фойдали, балки энг содда усулни ўргатамиз. Ҳа-я, ушбу машқ таҳририят ходимлари ўртасида синалган! Демак, стулга қулай жойлашинг, курагингиз курси суянчиғига тегиб турсин. Қўлларингизни суянчиқ орқасига ўтказинг-да, бир-бири билан бирлаштиринг. Энди оёқ тиззасини юқорига кўтаришга уриниб кўринг. Биринчиси салгина қийинроқ бўлади, аммо кейингиларида одатий машғулотлардан бирига айланади. Машқни имкониятингизга қараб бажаришингиз мумкин.
«Қўл териси осилиб қолса, қандай чора кўрилади?»
Парҳезларингиз иш бериб, оздингиз. Аммо тирсакнинг юқори қисми путурдан кетган кўринади, қаранг, териси осилиб қолгандекми? «Энди нима қилсам экан?» дея дугоналарингизга сим қоқмоқчи бўлсангиз, бир оз тин олинг. Ахир бизда барча саволларнинг жавоби бор!
Тирсакнинг юқори қисмидаги мушакларни чиниқтириш тери таранглигини таъминлайди. Бунинг учун ҳар куни қўлларни ён томонга ҳаракатлантириш, кичик гантеллар билан машқ қилиш, қўлларни юқорига кўтариб-тушириш каби машғулотларни канда қилманг.
Қўшимча чоралар!
Жисмоний машқлардан ташқари ҳар бир тана қисми учун мўлжалланган малаҳатларимиз ҳам йўқ эмас. Диққат қилинг:
Бўкса ва оёқларни ихчамлаштиришда арқонда сакрашнинг фойдаси бор, эрталаб ва кечқурун би-и-ир сакраб қўйинг, енгиллашасиз!
Ювинаётганда контраст душ муолажасидан фойдаланинг. Тананинг муаммоли қисми, масалан, қоринни олайлик. Душни соат айланаси бўйлаб қорин юзасида айлантирасиз. Аввал илиқ, сўнг совуқ сув, биласиз-а? Муолажа ҳафтада бир марта 4-5 дақиқа давом этади.
Ҳафтада икки марта қўл ва оёқ терисини уқалаш орқали силаб туринг. Бунинг учун аввал душ қабул қиласиз, тери намликни қабул қилиб, юмшагач, косметик мой суртилади. Мисол учун, бўксанинг сон қисми дейлик, тиззанинг юқори қисмидан бошлаб аста тепага кўтариласиз. Бармоқлар ёрдамида терини енгил чимдиб олиш, шапатилаш, бураб уқалаш усуллари наф беради.
Аҳамият берган бўлсангиз, биз таомнома ҳақида гапирмадик. Негаки, чеклов қўйганимиз билан, барибир, иштаҳангизни назорат қилиш ўз қўлингизда. Биргина маслаҳатимиз, тери ҳолатига салбий таъсир кўрсатувчи маҳсулотларга эҳтиёт бўлинг;
Жисмоний машқларни тугатилганидан сўнг ярим соат давомида ҳеч нима тановул қилинмайди. Ўтириб ёки ётиб олиш ҳам мумкин эмас!
Юқорида келтирилган машқлар бор-йўғи 20-30 дақиқа олади, холос. Натижаси эса кўпга татигулик. Дарвоқе, жисмоний машғулотларга киришишдан олдин 5 дақиқа қўл-оёқ чигилини ёзиш кераклигини унутманг.
Манба: Darakchi.uz
