Ozish muammosi koʻpchilikni tashvishga solishi, birgina ozish masalalariga bagʻishlangan minglab maqolalar, qoʻllanmalar yozilganligi, yaratilganligidan xabaringiz bor. Shuningdek, yana bir toifa odamlar borki, ularning muammosi ozish harakatida boʻlganlarnikidan kam emasligi sizni hayron qoldirmay qolmaydi. Bular – semirishni istovchilar. Shunday odamlar borki, sizdan ikki hissa koʻp ovqat yeydi, istaganini va istaganicha. Ular mashgʻulot zallariga bormaydi, vazn orttirib olaman deb uyqusini ham “bebaraka” qilmaydi. Ozish niyatida yurganlar koʻp hollarda bundaylarga hasad qilishadi. Axir kimdir ovqatni kaloriyama-kaloriya hisoblab isteʼmol qilib yurib ozolmasa-yu, boshqa birov istaganicha tanavvul qilib semirmasa. Lekin aslida, bu yerda hasad qilish kerak boʻlgan narsaning oʻzi yoʻq. Oʻta ozgʻinlik ham xuddi ortiqcha vazn singari jiddiy bosh qotirish kerak boʻlgan muammolar sirasiga kiradi.

Haddan tashqari ozgʻinlik oʻzi nima?

Ilm-fan nuqtayi nazaridan, tananing keraksiz darajada nimjon boʻlishi bu ozish demakdir. Bu 18,5 dan past boʻlgan tana massasi indeksiga (BMI) mos keladi. Odamning massasi qanchalik past boʻlsa, BMI shuncha past boʻladi.

Amerikalik tadqiqotchilarga koʻra, erkaklarning atigi 1 foizi vazn yetishmovchiligiga ega. Ayollar orasida esa bu koʻrsatkich 2,4% ni tashkil qiladi. Biroq, bu holatda jinsning ahamiyati yoʻq, chunki kam vazn tufayli sogʻliq muammolari har kimda ham  paydo boʻlishi mumkin.

Kam vaznning salomatlikka taʼsiri

Ortiqcha vaznli odamlarning muammolari aniq, ular haqida hamma biladi. Ozgʻin odamlar tashqi koʻrinish nuqtayi nazaridan kasalliklardan holi koʻrinadi, ammo ilmiy tadqiqotlar boshqa manzarani koʻrsatmoqda.

Kam vaznli boʻlish erta oʻlim xavfini erkaklarda 140% va ayollarda 100%ga oshiradi. Ushbu fonda semirib ketish insonda 50%gacha erta oʻlim xavfini tugʻdirishi oddiy kasallikka oʻxshab qoladi.

“Erta oʻlim xavfi” juda mavhum atama. Aniqroq qilib aytadigan boʻlsak, tana vaznining yetishmasligi immun tizimning yomonlashuviga olib keladi, infeksiya xavfini oshiradi, osteoporoz, yoshga bogʻliq mushak atrofiyasi, demensiyaning rivojlanishiga sabab boʻladi, shuningdek, tugʻish bilan bogʻliq muammolarni keltirib chiqaradi.

Qanday holatlar vazn yetishmovchiligiga olib kelishi mumkin?

Haddan tashqari ozgʻinlik faqat genlar va irsiyat bilan bogʻliq emas. Baʼzida boshqa bir qancha omillar ham bu muammoni keltirib chiqarishi mumkin.

• Ovqatlanishning buzilishi. Bunga anoreksiya nevrozi ham kiradi – odamning iloji boricha vazn yoʻqotish istagi;
• Qalqonsimon bez bilan bogʻliq muammolar. Gipertireoz – qalqonsimon bez faoliyatining buzilishi – vazn yoʻqotilishiga olib kelishi mumkin;
• Seliakiya;
• 1-toifa diabet;
• Saraton.
• Infeksiyalar.

Yuqorida sanab oʻtilgan muammolar oʻz-oʻzidan yoʻq boʻlib ketmaydi va bunda oʻz-oʻzini davolash yana-da koʻproq zarar keltiradi. Shuning uchun, vazn yoʻqotish muammosiga duch kelgan odamga beriladigan birinchi va asosiy maslahat shifokorga tashrif buyurishdir, ayniqsa, agar vazn yoʻqotish belgilari maʼlum vaqtdan paydo boʻlgan boʻlsa va ilgari bezovta qilmagan boʻlsa.

Ovqatlanishga toʻgʻri yondashuv

Ehtimol, koʻproq narsa isteʼmol qilish kerakdir? Bu eng toʻgʻri usul, ammo uzoqni oʻylamasdan ichingizni shirinliklar va turli ichimliklar bilan toʻldirish sogʻlom usul degani emas. Biroq faqat foydali va kerakli oziq-ovqatni isteʼmol qilgan taqdiringizda ham, buni sport bilan doʻstlashish bilan birga olib borish kerak.

Ortiqcha kaloriya

Vazn yigʻishning eng asosiy qonuni ortiqcha kaloriya qabul qilish hisoblanadi. Sarflaganingizdan koʻproq kaloriya isteʼmol qiling. Agar siz ushbu asosga eʼtibor bermasangiz, unda barcha harakatlar behuda boʻladi. Kaloriyaning ortiqcha miqdoriga erishish uchun avvaliga sizdan koʻp narsa talab qilinmaydi. Ovqat, sabr-toqat va tarozingiz boʻlsa, shuning oʻzi yetarli.

Juda koʻp ishlamang, faol harakatda boʻlmang. Bir muncha vaqt oʻtgach, siz tana vazni asta-sekin oʻsganini koʻrasiz, ammo albatta koʻtarildi. Bu sizning ortiqcha kaloriya miqdoriga erishganingizni anglatadi.

Endi siz kaloriya kalkulyatoriga murojaat qilishingiz va tanangizga ogʻirlik berish uchun yetarli boʻlgan kunlik kaloriya miqdorini bilib olishingiz kerak. Ortiqcha 300-500 kkal sekin massa toʻplash uchun yetarli. Agar ortiqcha 700-1000 kkal isteʼmol qilingudek boʻlsa, siz ancha tez tiklanasiz.

Ushbu bosqichda, kelajakda ovqatlanish uchun bunday yondashuv siz uchun odatiy holga aylanishiga oʻzingizni ishontirish juda muhimdir. Siz umringiz davomida oziq-ovqatga boʻlgan munosabatingizni oʻzgartirishingiz kerak boʻladi.

Oqsil

Oqsil eng muhim ozuqa moddasidir. Xususan, u tanangiz va mushaklaringiz uchun qurilish materiali boʻlib xizmat qiladi. Shaxsiy menyungizni qay tartibda oʻzgartirib turishingizdan qatʼiy nazar, oqsil normasini kuzatish juda muhimdir. Oqsilga boy ovqatlar har doim eng qimmat, ammo mazali boʻlib kelgan. Goʻsht, baliq, tuxum, sut, yongʻoqlar. Mana sizning eng yaxshi doʻstlaringiz. Kundalik oqsil miqdorini kerakli darajaga yetkazishni osonlashtiradigan bir usul bor. Bu sifatli sport ozuqalari bilan ovqatlanishidir.

Uglevodlar, yogʻlar

Oʻzingizni hech narsaga cheklamang. Kilogrammlar yigʻishning eng yoqimli xususiyati sogʻlom boʻlguningizcha ovqatni tanlashda toʻliq erkinlikdir. Hayvonlarning yogʻi zararli ekanligi haqidagi aqldan ozgan odamlarning fikrlarini tinglamang. Bizga barcha yogʻlar kerak – hayvonlarniki ham, oʻsimlik yogʻlari ham. Ovqatlanishni tartibga tushirish juda oddiy – kuniga kamida uch marta toʻliq ovqatlanish va yengil tamaddilar.

Ishtahaning yetishmasligi bilan siz eng yuqori kaloriyali ovqatlarini qidirishni boshlaysiz. Yuqori kaloriyali taom – bu energiya qiymatining vazn / hajmga maksimal nisbati boʻlgan oziq-ovqat. Bunday oziq-ovqat oshqozonda kam joy egallaydi va ovqatlanishni yengillashtiradi. Agar sizda ishtahasizlik kuzatilsa, yaxshisi, bularni tez-tez tanavvul qiling (albatta, vazn olish istagida boʻlsangiz):

• yongʻoq (bodom);
• quritilgan mevalar;
• yogʻli sut mahsulotlari;
• oʻsimlik moyi (zaytun va avokado yogʻi);
• don mahsulotlari;
• yogʻli goʻsht;
• kartoshka;
• qora shokolad;
• avokado;
• yongʻoq moyi;

Meva tanlashda kamroq chaynash kerak boʻlgan narsalarga eʼtibor berishga harakat qiling.

Yana ovqatlanish haqida

• Koʻproq ovqatlansangiz, koʻproq ovqatlanish osonroq boʻladi.
• Ovqatdan oldin suv ichmang, ovqat uchun joy qoldiring.
• Chanqaganmisiz? Suv oʻrniga sutni tatib koʻring..
• Kofe qaymoq bilan yaxshiroq taʼmga ega boʻladi.

Ortiqcha kaloriya massaga erishishga imkon beradi. Bitta savol – erishilgan funtlarni qayerda koʻrishni xohlaysiz. Yon tomonda yoki mushaklarda? Agar siz ikkinchisini maʼqul koʻrsangiz, u holda sport olamiga xush kelibsiz.

Sport, unga qanday munosabatda boʻlishingizdan qatʼiy nazar, toʻgʻri vazn yigʻishda muhim omildir. Sport sizning ishtahangizni sezilarli darajada oshiradi, xuddi siz istaganingizdek. Lekin avvaliga siz shifokorga borishingiz va sport bilan shugʻullanishga jiddiy toʻsiqlar yoʻqligiga ishonch hosil qilishingiz zarur.

Fikrimizni xulosalaydigan boʻlsak, vazn yetishmovchiligi befarq boʻlish mumkin boʻlgan muammo emas. Umuman, salomatlik bilan bogʻliq befarq qoldirish mumkin boʻlgan muammoning oʻzi mavjud emas. Vazn yigʻish sizni u qadar jiddiy qiyinchiliklarga roʻbaroʻ qilmaydi. Qadamni toʻgʻri tashlasangiz kifoya.

Dilbar Ismatullayeva tayyorladi