Қайси спорт турининг организмга энг фойдали экани ҳақида кўпчиликнинг ўз фикри бор. Кимдир сузиш энг фойдали спорт, унда тананинг барча аъзоси ҳаракатланади, деса, кимдир велоспортни ёқлайди. Барчанинг фикрида жон бор албатта: ҳар бир спорт тури инсон учун фойда келтириши аниқ. Бироқ қайсидир спорт билан шуғулланиш учун муайян шарт-шароит, воситалар, тайёргарлик, билим ва тажриба талаб қилинади. Пиёда эриш эса ҳеч қандай ортиқча тайёргарлик талаб қилмайдиган, организмнинг барча аъзоларига комплекс таъсир кўрсатадиган биомеханик ва нейрофизиологик жараёнларни ўзида мужассамлаштирган спорт тури саналади. Бу пайтда оёқдаги фаоллик натижасида тананинг жами тонусини таъминлайдиган турли мушак гуруҳлари ишлайди.

Пиёда юриш вақтида организм оёқларни бир вақтнинг ўзида уч томонлама: вертикал, бўйлама ва кўндалангига ҳаракатлантиради. Юриш суръати қанчалик тез бўлса, боғловчи-мушак аппарати шунча фаол ишлаб, қувват сарфи ортади. Американинг Journal of Applied Physiology журналида келтирилишича, ўртача суръатдан пиёда юриш аввал ҳисоб-китоб қилинганга қараганда 10 фоиз, жадал юришда эса (скандинавча юриш) 20 фоиз кўпроқ калория сарфланар экан.

Пиёда юриш вақтида оёқларнинг ишлаши қон айланишини фаоллаштиради: қон жадаллик билан организмнинг ички аъзоларини кислород билан тўйинтириб, моддалар алмашинуви жараёнини тезлаштиради.

Пиёда юришнинг ижобий таъсирлари

Мунтазам равишда тоза ҳавода пиёда сайр қилиш саломатликни мустаҳкамлайди ва кайфиятни кўтаради. Нафас олиш, мушак, қон-томир тизимларининг яхши ишлашини таъминлайди.

Мушаклар фаоллиги веналар бўйлаб қон айланишини яхшилайди. Оқибатда веналарнинг варикоз кенгайиши профилактикаси амалга ошади, организмдан тиқинлар (шлаклар) чиқариб юборилади.

Фаол энергетик жараёнлар ортиқча ёғлардан халос этади: 15 дақиқа ўртача суръатда юриш (1,5 км) 100 ккал энергияни сарфлайди.

Эркаклар учун пиёда юришнинг фойдаси кичик тос соҳасидаги ҳаракатсизлик натижасида вужудга келган муаммоларни бартараф этишда катта ёрдам бериши билан боғланади.

Пиёда юриш жисмоний касалликлар, гиподинамия, таянч-ҳаракат тизими хасталикларининг олдини олишда муҳим аҳамиятга эга. Доимий пиёда юриш иммунитетни мустаҳкамлайди, чидамлиликни оширади, психологик саломатликка ижобий таъсир кўрсатади, уйқуни яхшилайди.

Шифокорларнинг тасдиқлашларича, бир соат интенсив пиёда юриш ярим соат югуришдан кўра фойдалироқ.

Салбий таъсирлари борми?

Пиёда юриш саломатликни мустаҳкамлаш усули сифатида ҳар қандай ёш ва жинс вакилларига мос келади. Ҳар ким ўзини қандай ҳис этаётганига қараб юриш суръати (темп), давомийлиги, вақти ва сайр йўналишларини ўзи белгилайди. Бироқ шундай ҳолатлар ҳам борки, қарши кўрсатмаларга риоя қилиш лозим.

Қарши кўрсатмалар:

• юрак, қон-томир бузилишлари, аритмия (юракнинг нотекис уриши), ўтказиб юборилган инсульт, инфаркт;
• ўпка етишмовчилиги;
• юқори қон босими;
• буйракнинг сурункали хасталиги, қандли диабет;
• кўз тўр пардаси қатламлари хавфи, глаукома (кўз ичи босимининг зўрайиши);
• шамоллаш ва бошқа ўткир касалликлар.

Қандай ва қанча юриш лозим?

Соғлиқ учун пиёда юриш уч тамойилга асосланади:

“Зарар етказмайдиган”. Жадаллик ва давомийлик организм ҳолатига мос келиши лозим.

Босқичма-босқичлик. Суръат, вақт ва давомийлик организм учун кескин зўриқишларсиз оширилиб борилади.

Давомийлик. Пиёда сайрлар учун энг мақбул частота – кунора. Тавсия этиладиган вариант – ҳафтасига 3-4 марта 30 дақиқадан кам бўлмаган муддатда.

Қачон пиёда юриш керак?

Ҳар доим. Жумладан, ишга бориш ва ишдан қайтишда. Агарда ишхонангиз узоқда бўлса, ўзингизни бир неча бекат пиёда юришга ўргатишингиз керак. Эрталабки пиёда юриш иш куни олдидан тетиклантирса, кечкиси – уйқуни мустаҳкамлайди.

Ёзги вақтларда эрталаб ва кечки соатларда юрган маъқул; қишда совуқ тезроқ юришга ундайди. Бу эса организм учун ижобий юклама ҳисобланади (албатта, ўта совуқда юриш истисно этилади).

Қандай ва қанча вақт юриш лозим?

Жисмоний ҳолатга боғлиқ. Шуғулланмаган организм учун 4 км/соат паст интенсивлик, қулай тезликда пиёда юриш мақсадга мувофиқ. Бунда юрак уриши дақиқасига 80 тадан ошмаслиги зарур. Биринчи босқичда 20 дақиқадан бошланиб, орадан бир неча ҳафта/ой ўтганидан сўнг 30-40 дақиқага чиқариш мумкин.

Саломатликни тиклайдиган даражага эришиш учун пиёда юриш давомийлигини 35 дақиқадан бошлаш талаб қилинади (7 км/соат тезлик, юрак уруши – 65-80 зарба/дақиқа). Шуниси тезкор, машқ қилинган ва саломатликни тикловчи самара берадиган пиёда юриш ҳисобланади.

Тез пиёда юришнинг фойдалари:

• юрак ва томир касалликлари хавфи пасаяди;
• тана вазни камаяди;
• артериал қон босими меъёрлашади;
• жисмоний чидамлилик даражаси яхшиланади;
• организмнинг аэроб (эркин кислород бўлган муҳитда яшаш) имкониятлари кўтарилади.

Турган жойда юриш

Юришнинг мазкур турида сонлар одатдаги юриш каби кўтариб-туширилади, бироқ горизонтал юриш амалга ошмайди. Турган жойда юриш организмнинг асосий тизимлари учун яхшигина юклама беради. Ундан ҳам умумий мустаҳкамлаш, ҳам чидамлиликни ошириш мақсадида фойдаланиш мумкин. Самараси ҳам одатий пиёда юришникидан қолишмайди.

“Юриш” 5-10 дақиқадан бошланиб, 60-90 дақиқага қадар оширилади. 30 дақиқалик “сайр” учун юирш тезлиги дақиқасига 50-60 қадамни ташкил этади (қадам – ўнг оёқ ҳаракати ўртасидаги интервал).

Зиналар бўйлаб юриш

Кўп қаватли уйларда зиналар бўйлаб юриш – кайфиятни кўтаришнинг энг осон усулидир. Буни нимадан бошлаш керак? Юқори қаватларга лифтда кўтарилиб, зина бўйлаб пастга тушишдан мумкин.

Мураккаброқ кўриниши – ўз майдончангиздан тўхтамасдан энг юқори қаватга зина орқали кўтарилиб, вертикал бўйлаб ҳаракатланишнинг бош синдроми – болдир мушакларидаги оғриқдир. Мушаклар оғримайдиган бўлса нафас сиқилиши ҳам тўхтайди, юрак уриши тезлашмай қўяди. Шунда кўтарилишни мураккаблаштириш лозим: зинада оёқ учроғи билан туриб, битта зина қолдирган ҳолда юқорига кўтарилиш мумкин.

Зина бўйлаб пиёда юриш мушакларнинг ривожланиши ва мустаҳкамланиши, артериал қон босимининг меъёрига тушиши ва озишга катта ёрдам беради. Зина бўйлаб юриш текис сатҳда югуришдан кўра кўпроқ фойда беради. Ижобий самарага эришиш учун машқ энг камида 20-35 дақиқа давом этиши керак. Бироқ мақсадга эришиш муддат ҳар бир киши учун алоҳида.

Пиёда юриш алоҳида вақт ажратадиган машғулот эмас. Биргина ўзингизга лифтдан фойдаланишни тақиқлаш, ёнида зина бўлганида эскалаторни инкор этиш, ишга кетишдан транспортдан воз кечиш билан мақсадга эриша оласиз.